Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Что такое фитнес-резинка

Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.

• Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг.
• Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги.
• Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Такие ленты универсальны, подходят для любых тренировок.

Инвентарь завоевал широкую популярность, используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Преимущества тренировок

• Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
• Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
• Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
• Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
• Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
• Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
• Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
• Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.ИП: стоя, ноги на ширине плеч.Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.Прыжком вернитесь в ИП.Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.Сделайте 10 шагов в одну сторону.Повторите на другую сторону.

Зафиксируйте петлю на лодыжках.ИП: лежа на боку.Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, ноги шире плеч.Сделайте выпад в сторону.Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Зафиксируйте петлю на лодыжках.ИП: опора на колени и ладони.Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

Зафиксируйте резинку над коленями.ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.Приподнимите ноги над полом.Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

• Итак, возьмите эспандер в руки.
• Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
• Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
• Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

• Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
• Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
• Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
• Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
• Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
• Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

• Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
• Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
• Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
• При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
• Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

• Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
• За второй край возьмитесь руками.
• Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

• Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
• Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
• Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
• Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NC9jOmbhf3c

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Для чего нужна резинка для фитнеса

Что же такое фитнес-резинка и как ею пользоваться? Это компактная и удобная  эластичная латексная лента в форме кольца. При растягивании резинки возникает сопротивление, которое обеспечивает нагрузку. Простой и одновременно современный тренажер. Эффективен для похудения, разминки, силовых упражнений. Остерегайтесь подделок. Только оригинальные, брендовые резинки для фитнеса со временем не растягиваются, сохраняют нагрузку. Рекомендуем продукцию от бренда HVAT.

Несмотря на то, что резинка для фитнеса простая и вполне доступная, она имеет массу преимуществ и доказала свою эффективность и функциональность.

Благодаря фитнес-резинка вы сможете:

• увеличить мышечную силу;
• убрать проблемные места;
• усовершенствовать фигуру;
• закрепить мышечный корсет;
• провести на должном уровне работу над мышцами ягодиц.

Стоит заметить, что данный инвентарь минимизирует давление на суставно-связочный аппарат.

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Фитнес — чего начать?

Вопрос, волнующий всех новичков.

Разминка

Познакомившись с инвентарем, приступим к разминке. Как говорят специалисты – пренебрегать ею не стоит, поскольку она помогает разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к выполнению более серьезных упражнений.

Начните с верхней части себя любимого и следуйте вниз — просто сделайте наклоны и осторожные вращения головой, круговые вращения руками, легкие наклоны корпуса и приседания. Разотрите мыщцы и похлопайте себя ладонями по всем частям тела.

Занятия в комплексе и нет

Как вы будете строить свою тренировку – решать вам. Выбирайте удобные и интересные для вас комплексы, благо сегодня существует огромное количество ресурсов, где можно почерпнуть интересующую вас информацию. Это могут быть комплексы как на отдельные части тела, так и на все.

Например, вот небольшой комплекс для мужчин.

А здесь комплекс из нескольких упражнений на разные части тела для женщин.

Сила или выносливость?

Можно также делать дома и силовые тренировки, и кардио.

При этом нужно учесть, что

Силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Зато развивают мышцы.

А кардиотренировки, напротив, хорошо сжигают жир, но не придают должного объема вашим мышцам. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, а мышцы – подтянутыми, то эти два вида тренировок лучше сочетать.

А кардионагрузках читайте в моей статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»

Как именно сочетать? Есть три варианта

• Полностью разделять оба вида, выполнять каждый в свой день, чередуя. Так тренировки проходят чаще, нагрузка больше, вы быстрее худеете и строите свое тело. Такие занятия подходят для новичков, поскольку не так интенсивны. Но они требуют много свободного времени (раза четыре в неделю – 2 дня силовые, 2 дня – кардио).
• Частично разделять. Это значит делать в одну тренировку и то, и другое. Так, вы сначала делаете силовую, потом приступаете к кардио. Такой подход экономит время, но для новичков может оказаться тяжелым.
• Полностью совмещать или силовая аэробика. Вы занимаетесь с гантелями или другими утяжелителями в большом темпе. Для начинающих такие интенсивные нагрузки не подходят однозначно.

Главные принципы

В целом для занятий фитнесом для похудения дома требуются:

Регулярность

Раз в неделю — это мало. Если уж решили худеть, то находите для себя время – 20 -30 минут хотя бы через день. Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на сидение перед телевизором или в Интернете, и какую малую часть от этого времени займет фитнес.

Акцент на все тело

Если вы хотите убрать жир с живота или похудеть в каких-то других проблемных зонах, не акцентируйте тренировки только на них. Нельзя худеть где-то в одном месте.

Также как нельзя, например, просто взяться качать пресс без изменения рациона питания и параллельной борьбы с подкожным жиром – так вы только жир закачаете (уплотните), а не приобретете красивый пресс. Можно просто по ходу занятий подключать комплексы на те или иные зоны.

Грамотный подход

Не усердствуйте. Не стремитесь бороться с жиром за счет собственного здоровья и хорошего самочувствия. Показатель того, что занятия идут, как надо – это то, что после тренировки в теле приятная усталость.

Фитнес-тренеры советуют считать пульс (особенно после кардио), постепенно увеличивать (день за днем) нагрузку и снова считать пульс. Выносливость вашего организма будет постепенно расти, и, следовательно, пульс будет ниже.

Это верный показатель того, что вы все делаете правильно.  Чтобы не забыть свои результаты – записывайте их, ведите дневник.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Как выбрать резинку для фитнеса

После знакомства с номинантами осталось выделить несколько критериев выбора, какие резинки для фитнеса лучше

Мы рекомендуем в первую очередь обращать внимание на вид самой резинки, используемые материалы, указанный производителем размер и уровень нагрузки. Рассмотрим подробнее каждый пункт

Вид резинки

Широкий ассортимент таких товаров часто приводит покупателей в ступор. Для начала давайте познакомимся со всем многообразием моделей, коротко определим, чем они отличаются.

По уровню нагрузки экспандеры классифицируются на несколько видов:

• экстра легкие – оформляются желтым, салатовым, оранжевым цветом, сопротивление 2-5 кг;
• легкие – выполнены в ярком красном цвете, степень натяжения не выше 6-8 кг;
• средние – голубые, темно-зеленые, темно-желтые, грузоподъемность у них указана в диапазоне 9-12 кг;
• тяжелые – преимущественно красные и синие, добавляющие нагрузку до 13-18 кг;
• экстра тяжелые – серые, коричневые, черные, у них степень натяжения колеблется в пределах 19-30 кг.

По размерам и форме различают следующие варианты:

• в форме ленты – не длиннее 120-250 см и с шириной 5-6 см, уместны при тренировках всех групп мышц;
• мини-петли – длина уменьшена до 45-60 см, зато увеличена ширина до 5-10 см, они не скользят, используются чаще для прокачки рук, ног;
• в форме петли – полоса заужена до 2-10 см, вытянута до 150-200 см, это выбор опытных спортсменов, освоивших две предыдущих разновидности.

По области проработки групп мышц стоит различать:

• ленточный эспандер – гибкая плоская лента, узкая, довольно длинная, она универсальна по предназначению, позволяет тратить максимум энергии;
• петля – комфортная широкая резинка, замкнутая в единую окружность, созданная, чтобы покачивать преимущественно нижние конечности;
• бабочка – резинка в форме восьмерки для ягодиц и бедер, своего рода жгут, соединенный в кольцо с перемычкой по центру, чтобы фиксироваться на стопах либо кистях;
• резинка-экспандер – лучший выбор, чтобы прокачивать спину, руки, это ленты с прикрепленными к концам прорезиненными эксертьюбами (ручки для широкой амплитуды упражнений).

Только разбираясь во всех этих тонкостях, вы сможете выбирать подходящий вариант с учетом видов занятий, тренировок.

Материал

Самые бюджетные товары изготавливают из резины, латекса. Полиуретановые и тканевые будут стоить дороже, потому что они не вызывают аллергии, дольше служат. Самый долговечный, безопасный вариант – это конечно, полиуретан. Быстрее всего изнашивается резиновый вид. Ткань при интенсивных тренировках может натирать.

Размер и уровень нагрузки

Обязательно сопоставляйте размер предлагаемого товара с вашим уровнем подготовки, чтобы не возникало перегруза или снижения эффективности занятий. Степень нагрузки бывает:

«S» – подойдет вам, если в спорте вы пока еще новичок либо относитесь к подростковой возрастной группе;
«M» – предназначается для разогрева мышечной мускулатуры, чего будет достаточно, если вы новичок либо какое-то время не тренировались;
«L» – подойдет больше для тренировки ног, ягодиц, важно, чтобы уровень вашей физической подготовки был не ниже среднего;
«XL» – модель подходит, если вы относитесь к продвинутому уровню;
«XXL» – резинки профессионального уровня, если у вас есть большой опыт в спорте.

Новичкам мы рекомендуем спортивные наборы, где нагрузка начинается с минимума и может повышаться. Обладателям высокой физической подготовки достаточно одной резинки, но размера «XL»/«XXL».

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). кардио с партнеромЕстественно для подобной тренировки вам необходим партнер.

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.

Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лентЖелательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг), чтобы понять, что это такое.

Выбираем фитнес-резинку правильно

Домашние тренировки – это возможность, не выходя из дома привести свое тело в норму. Перед выбором упражнений с фитнес резинкой следует правильно выбрать этот спортивный атрибут. Есть несколько разновидностей в продаже:

• Резинка-лента. Это особый амортизатор, создающий сопротивление. Они компактные. Хорошо подходят для проработки ягодичных мышц, верхней и внутренней стороны бедра.
• Трубчатая резинка. Она идеально подходит для тренировок с резинкой для женщин в домашних условиях, при которых основной акцент делается на руки.
• Резинка-кольцо. Этот экземпляр встречается в продаже редко. Его внешний вид: трубчатый эспандер с ручками. Этим спортивным снарядом нельзя делать размашистые движения. Подходит для тренировки с резинкой с небольшой амплитудой взмахов.

Классификация фитнес-резинок также происходит по типу нагрузки, которую они могут выдержать. При покупке стоит уточнить этот момент. Если лента выдерживает не более пяти килограмм, тогда она подходит только для прокачки мышц на руках. Нагрузка более 12-13 кг. подходит для ягодичных мышц и ног. Если нельзя обозначить для себя какой группой мышц лучше заниматься с фитнес резинкой, тогда можно приобрести несколько вариантов.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте спиной к стене. 
2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

1. Сядьте. 
2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Какие мышцы можно прокачать с помощью резинки

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется вразличного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?

Мангустин для похудения: противопоказания

Массаж грейпфрутом от целлюлита

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Похожие записи

Maison margiela: яркая «невидимка» в мире моды Кэролайн кеннеди биография.писательница, юрист и дипломат Виндзор, беркшир — windsor, berkshire К чему снится пирожное? Разговаривать с мужем по телефону Катерина шпица биография, фото, рост и вес, личная жизнь и муж 2018