Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Нет.

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу:

1. Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
2. Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
3. Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Эффект от занятий с фитнес резинками

Занятия с лентами для фитнеса это отличная альтернатива тренировкам с утяжелением. Они рекомендуются людям, у которых имеются ограничения на силовые тренировки с большим весом.

Нагрузка усиливается и можно добиться идеального рельефа не нанося вред своему организму. Любые упражнения:

• Выпады;
• Ягодичный мостик;
• Приседания;
• Наклоны;
• Статичные упражнения.

Всё это и многое другое становится более эффективным при использовании резинки, чем если бы вы выполняли те же упражнения без сопротивления.

Если вы думаете, что применение резинки облегчит вам задачу, то глубоко ошибаетесь.

Выше мы уже рассказали о подразделении ленты по цветам, где максимальная сила доходит до 23 килограмм. Даже для опытного спортсмена эта нагрузка является ощутимой.

Таким образом лента станет вашим незаменимым помощником для повышения эффективности домашних тренировок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Средняя стоимость на резинки для фитнеса

Приобрести универсальный тренажёр можно во всех спортивных магазинах или заказать через интернет. На данный момент она находится на пике популярности и постоянно рекламируется, поэтому вопрос где купить резинку для фитнеса не должен вызвать у вас проблем.

Часто латексная лента продаётся в рулонах, и вы можете попросить отрезать Вам необходимую длину. Их стоимость начинается от 150 рублей и доходит до тысячи.

На цену влияет материал, из которого сделана резинка и её технические характеристики. Например замкнутые ленточные резинки, считаются уже готовыми к использованию и в среднем стоят пятьсот рублей.

Но, самые качественные стоят порядка пяти тысяч рублей, но их применение гораздо шире и долгосрочнее, чем у дешёвых.

Советы по выполнению упражнений

Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.

Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).

При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.

Частые ошибки

Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:

1. технически неверное выполнение упражнений;
2. неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.; 
3. приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
4. тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.

Принципы построения тренировок

Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:

Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.

Системное чередование нагрузок и отдыха

Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы

Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.

Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.

Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Для успешного выполнения упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
• Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
• Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
• Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
• Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
• Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
• При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
• Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
• Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие

Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

• Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
• Синяя – от 4,5 до 7 кг.
• Желтая – от 7 до 9 кг.
• Красная – от 11 до 13, 5 кг.
• Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

• Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
• Синяя – 8 кг.
• Желтая – 14 кг.
• Красная – 18 кг.
• Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

• Красная  – сопротивление 4,5 кг.
• Желтая – 9 кг.
• Зеленая – 14 кг.
• Синяя – 18 кг.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.ИП: стоя, ноги на ширине плеч.Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.Прыжком вернитесь в ИП.Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.Сделайте 10 шагов в одну сторону.Повторите на другую сторону.

Зафиксируйте петлю на лодыжках.ИП: лежа на боку.Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, ноги шире плеч.Сделайте выпад в сторону.Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Зафиксируйте петлю на лодыжках.ИП: опора на колени и ладони.Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

Зафиксируйте резинку над коленями.ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.Приподнимите ноги над полом.Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Тренировки с фитнес-резинкой на английском языке

1. Тренировки с фитнес-резинкой с Tracey Steen от 20 до 60 минут

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ. Вас ждет очень эффективная подборка упражнений с фитнес-резинкой, благодаря которой вы сможете избавиться от проблемных зон в короткий срок. В плейлисте содержатся 8 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

2. Tone It Up: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 13 минут

Обаятельные тренеры Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

3. Katie Austin: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 5 минут

Предлагаем вам 2 коротких видео с фитнес-резинкой от Кэти Остин, дочерью знаменитого тренера Дениз Остин. Кэти предлагает стандартные низкоударные упражнения для проблемных зон: ноги, ягодицы и живот. В первом видео вас ждут следующие упражнения: отведение ног в планке, подъем ног на четвереньках, велосипед, мостик, скручивание. Во втором видео: разведение ног в полуприседе, отведение ног в полуприседе, отведение ног назад, подъем ног в мостике, разведение ног в мостике. Можете выполнять оба видео одно за другим в несколько кругов.

4. Linda Wooldridge: 2 тренировки с фитнес-резинкой по 30-40 минут

Если вам противопоказаны ударные тренировки, то обратите внимание на эти два видео от Линды Вулдридж. Она предлагает эффективные упражнения с фитнес-резинкой на полу со безударной нагрузкой на нижние конечности, что полезно для людей с проблемами коленных суставов и варикозом

Обе тренировки включают в себя самые разнообразные упражнения для живота, ног и ягодиц в стиле пилатеса.

5. Тренировки для верха и для низа по 30 минут

Очень качественные продолжительные тренировки для верхней и для нижней части тела предлагает канал Booty Bands. В первом видео вас ждут упражнения на полу для бедер и ягодиц в различных позициях: на четвереньках, на животе, на боку, на спине (безопасно для коленей). Мышцы будут гореть! Вторая тренировка включает в себя упражнения для рук, спины и груди – одно из самых комплексных видео на верхнюю часть тела с фитнес-резинкой.

6. Rebecca Louise: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

Эта тренировка от Ребекки Льюис полностью проходит на полу и включает в себя различные вариации мостиков для эффективной проработки мышц ягодиц, бедер и пресса, а также подъемы ног в положении лежа на боку. Видео можно использовать как дополнение к основной тренировке для акцентированный работы ягодичных мышц.

7. Nicole Steen: Тренировка с резинкой на полу (15 минут)

Еще одна короткая тренировка на полу для ягодиц предлагается тренером Николь Стин. Большая часть упражнений выполняется в положении на четвереньках и лежа на боку. Вы качественно проработаете не только ягодичные мышцы, но и внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Это видео отлично сочетается с предыдущей программой от Ребекки Льюис.

8. Popsugar: Тренировка с резинкой на полу (10 минут)

В этой короткой тренировке с фитнес-резинкой все упражнения выполняются лежа на боку. Программа очень короткая, но вы отлично поработаете над мышцами бедер и ягодиц, в особенности над внешней и внутренней поверхностью бедра.

• Фитнес-инвентарь для домашних тренировок: полный обзор
• Топ-20 кардио-тренировок для похудения от youtube-канала Popsugar
• FitnessBlender – три готовых комплекса тренировок для похудения
• Правильное питание: с чего начать? Подробный гид по переходу на ПП!

Где купить фитнес-резинки?

Мини-петли – это специфический снаряд, который не всегда можно встретить на полках магазина. Несмотря на это, существует множество вариантов, где можно приобрести фитнес-резинки. Читай наш обзор интернет-ресурсов и розничных магазинов. Не торопись с выбором, изучай отзывы и найди для себя более подходящий вариант!

Фитнес-резинки на aliexpress

Два варианта:

Фитнес-резинки SeekNfind. Стоимость – в зависимости от количества резинок в наборе от 300 до 645 ₽

Фитнес-резинки COPOZZ. Стоимость: 3 резинки – 365 ₽, 4 резинки – 520 ₽, 5 резинок – 640 ₽

Фитнес-резинки на atletika24

3 варианта:

Набор эспандеров Mini Bands (5 штук) 25*5 см. Стоимость – 1100 ₽

В комплект входят:

• Зеленая петля — 4 кг
• Голубая петля — 8 кг
• Розовая петля — 12 кг
• Фиолетовая петля — 14 кг 
• Оранжевая петля — 17 кг

Набор эспандеров Mini Bands PRO (5 петель) 30*7,5 см. Стоимость – 1600 ₽

В отличии от первого набора версия PRO шире и длиннее, благодаря чему во время выполнения упражнения петля не скатывается. Также они имеют нагрузку в 1.5 раза больше.

В комплект входят:

• Зеленая петля — 6 кг
• Голубая петля — 13 кг
• Розовая петля — 18 кг
• Фиолетовая петля — 21 кг 
• Оранжевая петля — 26 кг

Набор из 3 плотных фитнес-резинок Hip Bands. Стоимость – 1600 ₽

Плотные тканевые фитнес-резинки. Состоят из полиэстера с добавление латексных нитей, за счет чего резинки легко растягиваются. Не натирают кожу во время тренировки. Все резинки имеют одинаковую толщину и нагрузку, различаются длиной. Чем короче петля, тем тяжелее выполнять упражнение. Растягиваются максимально в 1.8 раз.

• Розовая – 32 x 8,5 см (длина окружности 64 см)
• Бирюзовая – 38 x 8,5 см (длина окружности 76 см)
• Оранжевая – 44 x 8,5 см (длина окружности 88 см) Ф24

Фитнес-резинки на Band4Power

Комплект из 4 мини-петель (Mini bands). Стоимость – 1100 ₽

Латексные ленты разной жёсткости:

• красная резинка – 25 процентов нагрузки;
• жёлтая петля – 50 процентов;
• фиолетовая лента – 75 процентов; 
• зелёная резинка – 100 процентов.

Фитнес-резинки в Декатлоне и Спортмастере

Декатлон

Комплект мини-лент из 3 штук domyos. Стоимость – 299 ₽

• зеленый: легкий уровень
• синий: средний уровень
• оранжевый: высокий уровень

Спортмастер

Набор мини-лент Set of mini-tapes. Стоимость – 499 ₽

5 уровня нагрузки:

• light — 5 кг,
• medium — 7 кг,
• heavy — 9 кг,
• x-heavy — 12 кг.

Похожие записи

Виктория маслова Королева елизавета i: история последней представительницы рода тюдор Актер петр романов: биография, личная жизнь. творческая деятельность Влияет ли рост на размер мужского достоинства? Как научиться крутить четки К чему снится варенье?