Тренировки на улице и в зале: в чем отличие, плюсы и минусы тренировок на воздухе

Цель и содержание методики

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко

У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем

Особенности тренировок

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

• упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
• пауза между упражнениями должна быть минимальной;
• завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
• после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
• оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
• заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Программа для мужчин

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Понедельник, пятница:

• отжимания от пола — 20 раз;
• подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
• приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
• прыжки через скакалку — 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов — 2. Время тренировки — около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

Тренировка в тренажерном зале:

• жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока (сет);
• сгибания рук со штангой (нижний хват);
• подъем стоп на носки;
• приседания со становой тягой (сет);
• разведение рук с гантелями в стороны.

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов — 2. Отдых между кругами — 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Воскресенье — выходной.

При отсутствии у занимающегося базовой физической подготовки число повторений упражнения снижается до 10-15, а время отдыха увеличивается на 25%. По мере адаптации организма к нагрузкам комплекс выполняется в полном объеме.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.

Содержание статьи

Для жителей мегаполисов и городов-миллиоников занятия фитнесом давно стали обыденными и необходимыми. Поддерживать тело в крепкой физической форме стало нормой жизни, особенно для офисных сотрудников с сидячей малоподвижной работой. Как правило, фитнесом занимаются в зале (в спортзалах, в фитнес-клубах). Однако, с приходом летней жары, тренироваться на территории заполненного людьми зала становится физически и морально тяжело. Конечно, в престижных фитнес-центрах залы оборудованы кондиционерами и вентиляторами, но они не всегда спасают положение. Занятия на свежем воздухе – выход для тех, кто не хочет продолжать летние тренировки в зале. Особенностей занятий фитнесом летом немало, рассмотрим их в этой статье.

Как правильно заниматься летом в зале

Тем, кто предпочитает летом заниматься фитнесом в зале, нужно помнить о правилах:

• В жаркую погоду лучше снизить нагрузку на сердце и сократить длительность занятий на кардиотренажерах.
• Интенсивность и время силовых тренировок стоит сократить.
• Обязательно пить чистую свежую воды без добавок и красителей, что дает возможность обойтись без обезвоживания. Летом нужда организма в простой воде увеличивается, интенсивные занятия спортом запускают усиленное потоотделение. Помните про необходимость выпивать в течение дня несколько литров воды. Ее можно пить во время занятия небольшими глотками.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Плюсы тренировок в зале

• Оснащенность оборудованием и инвентарем в зале позволяет выбирать комфортный тип нагрузок, детально прорабатывать все группы мышц, иметь вариативность плана силовых тренировок.   
• Занятия в зале усиливают мотивацию, так как вы окружены множеством других людей, объединенных схожими идеями и целями. 
• Есть возможность посещения групповых занятий под руководством опытного тренера.
• Доступ к квалифицированным специалистам, которые помогают контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальные нагрузки.
• Независимость от погодных условий. Комфортная среда внутри зала обеспечена в любой день и в любое время года. 
• Возможность принять душ и комфортно продолжить свой распорядок дня: отправиться в офис или на учебу, пойти за покупками и т.д.

Минусы занятий в зале

• Зависимость от графика работы. Будь то групповое занятие или индивидуальная работа с тренером, они имеют свое четкое расписание, под которое нужно подстраиваться и заранее планировать день. Для тех, кто привык заниматься рано утром или поздно вечером, это может быть не самым удобным вариантом. 
• Абонементы в большинстве случаев продаются на длительные сроки (полгода или год), что требует немалых денежных вложений и уверенности в том, что сил и мотивации хватит на весь период.  
• Для любителей кардио зал – не самый радужный вариант. Гораздо приятнее бегать по улицам и паркам, чем в помещении с видом на белую стену. Многие клиенты залов отмечают «тепловой фактор». Температура в помещении почти всегда выше уличной. Далеко не для всех она комфортна, особенно проблематичен такой расклад для людей с плохой терморегуляцией, из-за чего могут возникать тепловые удары и перепады давления.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

Верхняя часть тела

Отжимания с поднятыми ногами4 подхода по 10 повторений

Подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания4 подхода по 10 повторений

Отжимания с узким упором4 подхода по 10 повторений

Горизонтальные подтягивания (обратным хватом)4 подхода по 10 повторений

Отжимания «Пика»4 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела

Прыжки на подставку4 подхода по 10 повторений

Прыжки ноги вместе, ноги врозь4 подхода по 60 сек.

Прыжки с выпадами4 подхода по 10 повторений

Приседания на одной ноге Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Подъем ягодиц4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки Выполнять без штанги4 подхода по 10 повторений

Пресс и кардио

Подъем ног в положении лежа4 подхода по 10 повторений

Планка4 подхода по 1 мин.

«Велосипед»4 подхода по 10 повторений

Растяжка альпиниста4 подхода по 1 мин.

Бурпи4 подхода по 10 повторений

Бег на улице1 подход по 20 мин.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Литература

1. Алекперов С. А. Упражнения на брусьях – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 86 с.
2. Бегидова Т. П. Теория и организация адаптивной физической культуры. М.: Юрайт, 2021. – 192 с.
3. Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2021. – 216 с.
4. Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни – М.: Советский спорт, 1996. – 587 с.
5. Крестовников А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1951. – 532 с.
6. Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний (Часть 1) М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
8. Назаров В. Т. Упражнения на перекладине – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 134 с.
9. Радионенко А. Ф., Шаниязов A. M. О современных упражнениях на перекладине. Гимнастика: сб. статей – М.: Физкультура и спорт, 1972, вып. 2, с. 11–14.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Как выбрать одежду и обувь?

Для эффективной и безопасной фитнес-тренировки на улице важно подобрать правильную одежду и обувь, а также приобрести необходимые аксессуары. Нельзя заниматься зимними тренировками в повседневной одежде и обуви, это может привести к травмам, осложнениям и заболеваниям

• Одно из важнейших правил – подбирайте одежду для занятий легче, чем вы бы оделись на прогулку. Не стоит перегружать себя лишней одеждой, из-за этого вы быстро перегреетесь, в следствии чего можем наступить резкое переохлаждение в дальнейшем, это может привести к простуде.
• Униформа для тренировки должна быть подобрана по размеру, движения не должны ничем стеснятся, как и не должно быть лишнего пространства между телом и тканью.
• Наличие термобелья является обязательным условием, оно поглотит лишнюю влагу и не даст телу резко переохладиться.
• Обувь должна быть на нескользкой подошве. Приобретите специальные кроссовки в спортивных магазинах. Наличие нескользкой подошвы гарантирует вам хорошее сцепление с поверхностью и убережет от падения и травм.
• Не забудьте про шапку и перчатки.
• Приветствуется наличие современных гаджетов, помогающим отслеживать результаты тренировок. Используйте компактный музыкальный плеер для разнообразия занятий.
• Если тренировка проводится в вечернее время, позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде.
• Влагостойкое покрытие на одежде обеспечит непромокаемость и защитит от внезапных осадков.

Не экономьте на спортивной одежде и обуви, приобретайте ее в специализированных магазинах, где вам смогут помочь компетентные продавцы-консультанты. Не гонитесь за модой, спецодежда должна быть удобной и практичной.

Принцип суперкомпенсации

Принцип, с помощью которого подбирается идеальная частота тренировок. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. Во время тренировки мускулы получают микротравмы, а все тренируемые системы организма – стресс.
• Восстановление. Организм начинает восполнять полученный ущерб сразу после завершения тренировки. Мышцы восстанавливаются, а тренируемые системы организма адаптируют полученный стресс.
• Суперкомпенсация. В фазе суперкомпенсации организм стремится создать условия для комфортного повторения аналогичного стресса, что приводит к набору мышечной массы, улучшению работы всех систем организма. Только в фазе суперкомпенсации возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл.
• Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в состояние, в котором находился до тренировки.

Так это выглядит на практике:

Понедельник. Тренировка

Атлет выполнил работу в фазе суперкомпенсации. Самочувствие отличное, предыдущий результат превзойден.

Вторник. В том случае, если следующая тренировка по недоразумению произойдет во вторник, получим следующую картину:

В четвертом подходе выполнить необходимые 10 повторений не удалось. Спортсмен находится в фазе восстановления. Ощущения от тренировки неприятные, энергии нет. Настроение подавленное. Если на следующий день тренировку повторить, симптомы «болезни» усугубятся. Чем чаще будут происходить тренировки в фазе недовосстановления, тем ближе к перетренированности, апатии и прекращению занятий находится спортсмен.

Среда. Восстановление окончено, но тренироваться сейчас не следует.

Спортсмен выполнил ту же работу, что и на предыдущей тренировке. Суперкомпенсация не наступила. Превзойти себя не удалось. Ощущения от тренировки посредственные. Чрезмерной усталости нет, как и радости от проделанной работы.

Четверг. Суперкомпенсация. В этот день нужно провести тренировку.

Организм был готов к работе. Спортсмен превзошел прошлые результаты. Ощущения от тренировки отличные – легкая усталость вместе с радостью от проделанной работы и желанием продолжать начатое.

Пятница. Суперкомпенсация. Подходящий день для работы, но не оптимальный. Оптимальным (в рамках данного примера) является четверг.

Ощущения те же.

Суббота-воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации.

Спортсмен не потренировался вовремя, вследствие чего не смог превзойти себя на следующей тренировке. Ощущения – легкая усталость, особого удовольствия от проделанной работы нет.

Фитнес на природе – это тренировки в фазе суперкомпенсации, наступление которой зависит от:

• Тяжести тренировки. Чем сложнее тренировка, тем дольше длится восстановление, и тем позже наступает суперкомпенсация. И тем дольше она длится.
• Качества восстановительных процедур. Чем лучше восстановление, тем быстрее наступает день, в который ваш организм будет приспособлен к тренировке лучше всего.
• Возраста и генетики. Чем старше человек, тем дольше длится восстановление организма. Генетика также влияет на скорость регенерации организма.

Фаза суперкомпенсации – это комфортный для тренировки период, в рамках которого у вас не болят тренируемые мышцы, а организм настроен на работу.

Пример программы на рельеф

Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

1. Жим штанги лежа;
2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
3. Кроссоверы;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания 3хмакс;
6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

1. Жим штанги стоя;
2. Разводка гантелей стоя;
3. Подъем штанги на бицепс стоя;
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блока на трицепс;
7. Французский жим;
8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

СРЕДА (руки, плечи, пресс)

1. 1. Жим штанги за головой;
   2. Жим Арнольда;
   3. Отжимания на брусьях;
   4. Тяга штанги к подбородку;
   5. Отведение гантелей назад за корпус.

ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

1. Жим гантелей лежа;
2. Кроссоверы;
3. Разводки гантелей лежа на скамье;
4. Становая тяга;
5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блока за голову;
7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

СУББОТА (ноги пресс)

1. Приседания со штангой;
2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

1. Приседы со штангой;
2. Жим ногами на тренажере;
3. Приседания «Сумо»;
4. Подъем штанги на бицепс;
5. Подъем штанги на скамье Скотта;
6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
3. Шраги;
4. Подъем штанги кистями рук.

После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

Виды спорта на любой сезон

В нашей стране лето не бывает идеальным. Поэтому
периодически могут полить дожди или похолодать. Чтобы не прерывать тренировок
из-за непогоды, можно заниматься такими видами спорта, которые подойдут не
только для открытого воздуха, но и зала.

Йога

Йога

Одно из самых модных направлений в спорте за последние годы. Причем интерес к йоге возрастает не только у женщин, но и у мужчин.

Занятия йогой не способствуют похудению (для этого необходимо соблюдение диеты и побольше кардио нагрузок). Зато йога позволяет сделать тело более пластичным и гибким.

Как вы думаете, почему Мадонна так шикарно выглядит в свои 62 года? Ее секрет — регулярные занятия йогой. Как и у многих голливудских знаменитостей.

Преимущество этого спорта в том, что в хорошую погоду можно заниматься на открытом воздухе (только представьте, как здорово будет насладиться тренировкой на пляже на рассвете или закате).

А в пасмурную погоду без проблем переместиться в зал. Для йоги достаточно только купить специальный коврик.

Футбол

Футбол

Пляжный, дворовой — не важно. Главное — это желание и
наличие команды

Во многих дворах есть специально оборудованное поле. Мы уж не
говорим про спортивные комплексы и прилегающие к ним площадки.

Теннис

Теннис

Это своего рода альтернатива бадминтону. Так как далеко не всем по душе бегать за воланчиком. К тому же игра совершенно теряет смысл при наличии ветра.

А вот при занятиях теннисом человек способен сбросить куда больше лишних килограммов и калорий. Единственный недостаток — это дорогое удовольствие. Так как для занятий потребуются теннисные ракетки, мячики и аренда специального корта.

Ведь в обычном дворе большим теннисом уже не позаниматься. Новички тоже не смогут сразу же начать партию. Понадобятся несколько занятий с тренером.

В противном случае за неимением опыта этот вид спорта может оказаться травмоопасным. Вспомните, с какой скоростью кидают мячи профессиональные теннисисты на Уимблдоне.

Фитнес и спортивная гимнастика

Фитнес и спортивная гимнастика

Упражнения для коррекции фигуры и укрепления здоровья, которые подойдут для любого возраста.

Хоть подобные тренировки и не относятся к какому-то определенному виду спорта, зато они отлично способствуют снижению лишнего веса.

Эти занятия разнообразны, что не даст вам соскучиться. К тому же, никто не запрещал делать упражнения под музыку.

Скалолазание

Скалолазание

Сейчас существуют специально оборудованные парки со всем необходимым оборудованием.

Летом можно заниматься на свежем воздухе, общаться с единомышленниками и ездить с ними на природу, покоряя для себя новые вершины.

А зимой перемещаться в зал. Этот вид спорта прекрасно укрепляет верхнюю часть всего тела.

Водные физические нагрузки

Летом большинство из нас ходят купаться на озера, речки, ездят отдыхать на море. Так почему бы не провести это время с пользой для здоровья? Ведь плаванье — отличный фитнес! Оно помогает укрепить мышцы, сбросить лишний вес, улучшить кровообращение и эластичность кожи, сформировать красивый рельеф тела и предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо плавания можно играть на пляже в волейбол, который также прорабатывает все группы мышц. Только перед игрой необходимо нанести на тело солнцезащитное средство, чтобы не обгореть.

Помимо вышеописанных видов спорта летом на свежем воздухе рекомендуется больше и чаще ездить на велосипеде. Это занятие поможет не только оздоровить организм и сбросить вес, но и станет отличным совместным времяпровождением для всех членов семьи.

Похожие записи

Наращивание волос Красный автомобиль Физиогномика: как определить тип личности по чертам лица Сгущенное молоко сгущенка Как узнать дату зачатия ребенка? Валерия бурдужа: биография, личная жизнь, семья, муж, дети