Оглавление
Источники
- Бух, Нильс (2010) . Начальная гимнастика. Tufts Press. ISBN 978-1446527351.
- Кушман, Энн (2014). Переход к медитации: 12-недельная программа осознанности для практикующих йогу. Шамбала. ISBN 978-1611800982.
- Айенгар, Б.К.С. (1979) . Свет о йоге: йога дипика. Unwin в мягкой обложке. ISBN 978-1855381667.
- Джайн, Андреа (2015). Продажа йоги: от контркультуры к поп-культуре. Издательство Оксфордского университета. ISBN 978-0-19-939024-3. OCLC .
- Лиделл, Люси; Центр йоги Шивананда (1983). . Эбери. ISBN 978-0-85223-297-2. OCLC .
- Маллинсон, Джеймс; Синглтон, Марк (2017). Корни йоги. Книги пингвинов. ISBN 978-0-241-25304-5. OCLC .
- Ньюкомб, Сюзанна (2019). Йога в Британии: духовное развитие и образование йогов. Бристоль, Англия: Equinox Publishing. ISBN 978-1-78179-661-0.
- Синглтон, Марк (2010). Yoga Body: истоки современной практики осанки. Издательство Оксфордского университета. ISBN 978-0-19-539534-1. OCLC .
- Суонсон, Энн (2019). Наука йоги: изучите анатомию и физиологию, чтобы усовершенствовать свою практику. Нью-Йорк, Нью-Йорк: DK Publishing. ISBN 978-1-4654-7935-8. OCLC .
Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)
Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.
Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.
- Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
- Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
- На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
- В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
- Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
- Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
- Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
- Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.
Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.
Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:
Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.
Как усложнить собаку мордой вниз
С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.
1. С поднятой согнутой ногой
Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.
2. С поднятой прямой ногой
Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.
3. С поворотом корпуса
Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.
4. Динамичные переступания
Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.
5. Поза дельфина
Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.
6. Поза дельфина с поднятой ногой
Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.
- Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц для продвинутых
- Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз
выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз
» из Позы кошки:
Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника
Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца
Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик
Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение
Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
В культуре
«А по- человечески недостижимы вниз облицовочный собака»: складная Lenovo «YOGΛ» компьютер
Yoga Journal назвал «Собаку вниз» «заслуженно одной из самых широко известных поз йоги». The Tico Times и другие называют ее «типичной позой йоги», отмечая, что ее часто выбирают кинематографисты, когда им нужно изобразить проходящие занятия йогой. Mukti Джейн Кэмпион, ведущий BBC программа Тайной истории йоги , называемая поза «знаковый». Учитель йоги и писатель Эрин Стюарт пишет, что Downward Dog использовалась в рекламе устройства Lenovo «YOGΛ», которое можно сложить (отсюда и его название), чтобы использовать его как ноутбук или планшет , так что «это сам гаджет. делает позу ». Форма йоги, которую практикуют владельцы собак со своими собаками, Дога , основанная в Америке в начале 21 века, типична для позы собаки, хотя автор и учитель Доги Махни Джахангири утверждает, что независимо от внешнего вида собаки на самом деле не делают этого. йога.
Собака вниз и йог : Дога
Поза собаки вниз упоминается во многих художественных и литературных контекстах: например, в Saatchi Art изображена картина Стива Паламбо «Собака вниз», написанная акрилом на холсте, а название позы было выбрано для комедийного телешоу Американской телекомпании, которое проходило в 2017 году , а также название романа Эдварда Вильги 2013 года. Шантель Guertin назвал ее 2013 птенец освещено романа, уравновешивая отношения, йогу и косметическую хирургию , застрявшие в Нисходящей Собаке , в то время как учитель йоги и автор Трейси Вебер назвали ее серию криминальных романов нисходящей собак Мистерии . Texas Monthly использовал имя для своего обзора падения в Yoga Anusara основателя, Джон другу . Книга инструктора по йоге Энн Кушман « Переход к медитации» в 2014 году приглашает читателя совершить «Путешествие собаки вниз», игривое исследование вариаций позы, «с целью пробудить поток жизненности».
Зачем выполнять: польза от упражнения
Собака смотрящая мордой вниз – это не только гимнастическое упражнение, а еще и поза в йоге, поэтому она оказывает воздействие не только на физическое состояние, а ещё и на ум, дух, настроение, мысли.
Во первых, поза влияет на одновременное укрепление и расслабление позвоночника при соблюдении . Она выправляет осанку и укрепляет мышечный корсет нижней части спины, а согласно статистике случаи сколиоза – заболевания, связанного с искривлением позвоночника – значительно участились, особенно у детей. Асана помогает бороться с мышечными и нервными зажимами в шейной и поясничной области позвоночника.
Во вторых, поза помогает снять напряженность, приток крови к головному мозгу улучшает его работу и влияет на кожу лица: она выравнивается, улучшается ее цвет. Позиция часто используется девушками для выравнивая тона лица, но не забывайте что она еще укрепляет лодыжки, стопы, запястья, пальцы рук и ног.
В третьих, позиция положительно сказывается на работе сердца, что особо важно – согласно исследованиям, наибольшая смертность в Украине вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время выполнения упражнения, происходит раскрытие грудной клетки, выравнивается дыхание и нормализуется давление
На этом польза собаки мордой вниз не заканчивается, в числе дополнительных преимуществ присутствуют:
- повышение гибкости суставов и позвоночника;
- постепенное растягивание бедренных и ягодичных мышц, подколенных сухожилий;
- снятие скованности и устранение отечности в нижней части ног;
- гармонизация духовного и физического состояния.
Регулярное выполнение асаны оказывает положительное влияние на пищеварение, помогает в борьбе с ухудшением настроения и нарушениями сна, которые, согласно исследованиям МОЗ, способны стать причиной возникновения более серьезных заболеваний.
Техника выполнения классического варианта (ФОТО)
В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?
Исходное положение стоя на коленях
Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.
Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.
Переходное положение – планка
Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.
Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз
Классическая поза
Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?
Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:
- Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
- Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
- Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
- Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
- Бедра и голени прямые.
- Стопы приклеены к полу.
Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании
Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки
Краткое описание и вариации
Краткое описание позы выглядит так:
- Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы рук. На поставленных параллельно друг другу ногах напрячь пальцы.
- Вытянуть назад бедра и подтянуть коленные чашечки. Пятки должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
- На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
- Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь.
- На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.
Важно! Особые замечания к упражнению: правые конечности должны быть на одной линии с левыми конечностями; свободно свешивать голову никогда нельзя. Это может усилить кровеносное давление.
Техника 1:
Техника 1:
- Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, спина расслаблена.
- На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой тела.
- Конечное положение — вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц шеи, спины и ног. Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
- На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.
Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):
- Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
- Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
- Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
- Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над головой и опустить.
Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы — йогического дыхания. Так, заболевание астма может проявиться в случае вдыхания воздуха только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.
Этимология и происхождение
Гаджасана, поза слона. Рисованная иллюстрация в Шритаттванидхи , рукопись Майсурского дворца XIX века. Инструкция выполнять эту позу «снова и снова» в Хатхабхьясападдхати 18-го века наводит на мысль о повторении Собаки вниз в последовательности Сурья Намаскар .
Название происходит от схожести позы с тем, как собака тянется при вставании. Санскрите от adhas (अधस्) , что означает «вниз», Муха (मुख) означает «лицо», śvāna (श्वान) означает «собака», и асана (आसन) означает «позу» или «место».
Это имя не встречается в средневековых текстах хатха-йоги , но похожая поза, Гаджасана (Поза слона), была описана в Хатхабхьясападдхати 18 века ; текст требует повторения «снова и снова» из положения лежа.
Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратиниди популяризировал Приветствие Солнцу в своей книге 1928 года. В этой последовательности дважды используется поза собаки вниз (числа 4 и 7).
Похожая поза, вместе с форматом с пятью счетами и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга Виньяса Йоги , была описана в датском тексте Нильса Буха « Примитивная гимнастика » начала 20-го века , который, в свою очередь, был заимствован из 19-го века. вековые скандинавские традиции гимнастики; система появилась в Индии к 1920-м годам. В индийской гимнастике тоже была система поз, называемых «данд» (от санскрита दण्ड daṇḍa , посох), связанных прыжками, и один из дандов близок к «Собаке вниз». Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи , раджа Аунда , (1868–1951; в должности 1909–1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) , описав ее в своей книге 1928 года Десять- Point Way to Health: Сурья Намаскарс . Собака вниз появляется дважды в последовательности из 12 поз.
Ни упражнения на манер, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-е годы. Свами Кувалаянанда включил «Собаку вниз» в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья . Он, в свою очередь, обучал Б.К.С. Айенгара и Паттабхи Джойса , основателей Айенгара-йоги и Аштанга-виньяса-йоги соответственно.
Вариации
Собака вниз — восстанавливающая поза для опытных практиков, но может оказаться сложной задачей для новичков. Поза может быть изменена, сгибая колени, позволяя пяткам слегка приподняться; поддерживая пятки, например, свернутым ковриком для йоги; опуская одно предплечье на пол, вытягивая вперед другую руку; и их комбинациями.
Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедра с этой стороны; попеременно «крутить педали», сгибая одно колено и поднимая лодыжку с той стороны, затем с другой, а затем зацепляя каждую ногу по очереди за другую лодыжку; поднимать одну ногу, вытягивая ее прямо, или сгибая колено, сгибая и разгибая стопу; чередование сгибания обоих колен и выпрямления ног с одновременным выводом плеч вперед прямо над руками; и поворачивая тело, тянется назад одной рукой, чтобы схватить противоположную лодыжку.
Для помощи в игре Downward Dog можно использовать различные предметы. Например, поза может поддерживаться ремнем от надежного настенного анкера на уровне талии вокруг бедер или валиком под лбом — в сочетании, если требуется, с свернутым одеялом или полотенцем под ногами. Поза также может быть изменена так, чтобы спина была горизонтальной, а руки лежали на спинке стула, оказывая меньшее давление на плечи; это полезно для людей с травмой.
Шаги
Метод 1 из 2:
Из положения стоя
-
1
Станьте ровно, располагая стопы на ширине бедер на чистом коврике для йоги, руки при этом будут находиться по швам. Растопырьте пальцы ног и распределите вес тела ровно между обеими стопами.
-
2
Сохраняя спину прямой, согнитесь в области поясницы и наклонитесь вперед и вниз. Разместите ладони всей поверхностью на полу, обращая растопыренные пальцы рук вперед. Если необходимо, то согните колени.
-
3
Сделайте шаг назад каждой стопой, выходя в упор лежа. Ваши руки будут при этом под плечами, а ладони на полу.
-
4
Поднимите бедра вверх, выводя тело в позицию буквы “А”.
-
5
Направьте грудь по направлению к коленям. Сохраняйте взгляд на пальцах ног и упритесь пятками в пол. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже. В зависимости от вашей гибкости вы можете коснуться пола пятками.
Метод 2 из 2:
Из положения на четвереньках
-
1
Станьте на четвереньки. Ваши руки будут находиться под плечами, а колени под бедрами.
-
2
Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите бедра и ягодицы вверх, выводя тело в позицию буквы “А”.
-
3
Направьте грудь по направлению к коленям. Сохраняйте взгляд на пальцах ног и упритесь пятками в пол. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже.
Советы
- Поднимите одну ногу и потянитесь ее к потолку для выполнения треногой собаки. Оставайтесь в этом положение 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое другой ногой.
- Расположите свои конечности шире плеч для выполнения широкой собаки.
- Попробуйте и такое: поднимите одну ноги, согните ее в колене и потянитесь коленом к потолку. Сделайте скручивание нижней частью тела, оставляя при этом ладони неподвижно на полу. Оставайтесь в этом положении 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое другой ногой.
- Дотянитесь правой рукой до левой щиколотки и скрутите верхнюю часть туловища влево. Оставайтесь в этом положение 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое на другую сторону.
- Опустите предплечья на пол и сомкните ладони рук вместе для совершения еще одной вариации нисходящей собаки.
- Для укрепления мышц кора опустите бедра вниз по направлению к полу до того, как вы не займете положение в упоре лежа. Оставайтесь в нижней точке 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в позу собаки. Повторите 5 раз.
