Асаны для начинающих, 31 упражнение

Оглавление

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола

Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание

Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Видео

https://www.youtube.com/watch?v=19chImhwSNE?t=8

https://www.youtube.com/watch?v=N0WghZlf_ik

Преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

  • есть травма плеча;
  • есть головокружение.

Смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.

Трехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.

Мышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).

Широчайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.

Дельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.

Трехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.

Общие сведения о позе моста в йоге

Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.

Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

  1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
  • Задерживаемся на пару секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

  1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
  2. Ладонями упритесь в пол.
  3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
  4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы

Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне. 

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Раскрытие тазобедренного сустава

Эта группа асан обеспечивает подвижность тазобедренного сустава. Помогает избежать разнообразных травм.

  • Показать подробное описание упражнения

    Асана помогает развить гибкость позвоночника, снимает напряжение в мышцах бедер.

  • Показать подробное описание упражнения

    Улучшает подвижность тазобедренного сустава, обеспечивает эластичность мышц бедер и плеч, икроножных мышц.

  • Показать подробное описание упражнения

    Эта асана укрепляет мышцы бедер и ног, растягивает мышцы и связки в области паха, развивает гибкость тазобедренного сустава.

  • Показать подробное описание упражнения

Поза мостик любви. Позы йоги — Мост с опорой

Слабость и скованность мышц спины и, особенно, поясницы часто приводит к болям в спине или в ногах после 30 лет. Да, кажется, возраст совсем не подходящий для такого рода болей, но современный образ жизни начинает сказываться на здоровье спины очень рано.

Чтобы избежать или избавиться от болей в пояснице, идеально подходит поза йоги – Мост с опорой. Для начинающих заниматься йогой есть ее упрощенный вариант. Также, стоит выполнять упрощенный вариант позы Моста с опорой, если у вас возникают сильные боли в пояснице во время выполнения этой позы йоги.

Я уделяю так много внимания тому, что есть упрощенный вариант позы Моста с опорой, потому что эта поза йоги намного сложнее, чем может показаться со стороны. Если для вас это легкая поза, то переходите к выполнению этой позы Моста.

Поза моста с опорой

Название на Санскрите : Setu Bandha Sarvangasana Перевод : Поза Моста с опорой Также называют : Половина Колеса

Поза моста с опорой в йоге

Подробное описание позы йоги – Мост с опорой:

1. Лягте спину на коврик для йоги . Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к своему телу. Проверьте положение ног, ступни ног должны быть параллельны краям коврика для йоги.

3. Поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая ступни и ладони от коврика.

4. Поставьте руки на поясницу , помогая сделать изгиб спины еще больше. Постарайтесь поднимать бедра так высоко, как только сможете.

5. Выпрямите ноги . Ступни ног любят разъезжаться в разные стороны, поэтому следите за тем, чтобы ступни были близко друг к другу.

6. Оставайтесь в позе Моста с опорой в течение 30 секунд. Затем поставьте ноги обратно (близко к телу), опустите бедра на коврик для йоги. Сделайте небольшой перерыв и повторите позу Моста с опорой или перейдите к выполнению другой позы йоги, например, позы Плуг .

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

  • Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
  • Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
  • Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
  • Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
  • «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
  • Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Энергетические преимущества:

Практикуя Сету Бандха Сарвангасана успокаивает разум и успокаивает нервную систему. Он также облегчает симптомы депрессии, стресса и беспокойства. Вместе с тем, эта поза также высвобождает из тела все негативные эмоции.

Стимулирует разные чакрах, т. е. Муладхара или корень, Вишудха или горло и Анахата или сердце. Все они выполняют разные функции. Корень Чакра позволяет человеку оставаться на связи; горло Чакра улучшает самовыражение и общение, а Сердце Чакра способствует исцелению, любви и теплу. Практикуя позу Моста, вы в конечном итоге получаете выгоды от всех трех чакр одновременно.

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом

Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Польза

Положительное действие асаны:

  • расширяет грудную клетку;
  • вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
  • нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
  • уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
  • стабилизирует процесс пищеварения;
  • снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
  • уменьшает головные и спинные боли;
  • приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
  • снижает тревожность и утомление;
  • благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Использование пропсов

Теперь пару слов об одеялах, которые многие учителя советуют использовать, чтобы обезопасить шею. По моему мнению, когда мы упираемся шеей в одеяло, это может усилить давление в нижней части шейного отдела, потому что это сосредотачивает сгиб шейного отдела на позвонках С5 и С6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не получается разместить на одной вертикальной линии, вес вашего тела будет сконцентрирован на межпозвоночных связках от С5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (Т1), в то время, как С4 и выше находятся в неестественной дуге. Чтобы скорректировать это, многие практикующие двигают свои плечи ближе к краю одеяла. Однако, это увеличивает шанс того, что вы соскользнете, внезапно перенеся вес на ваш полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

  • Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
  • Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
  • Усиливает подвижность суставов.
  • Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
  • Уменьшает количество отложений кальция.
  • Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Как Выполнять Випарита Карани Мудру?

По своей технике, как, собственно, и воздействию, эта мудра очень напоминает Сарвангасану (стойку на плечах), поэтому начало у них практически одинаковое.

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты вперед. Руки лежат на полу, по бокам, ладонями вверх. Расслабьтесь.

Глубоко вдохните и поднимите прямые ноги; доведите их до вертикального положения, когда они перпендикулярны полу, затем продолжайте движение, поднимая таз, пока ноги не окажутся немного за головой. При поднимании таза, используйте руки: поставьте согнутые руки локтями на пол, при этом «подперев» тазовые кости ладонями.

Ваши ноги должны оставаться выпрямленными. Они могут быть перпендикулярны полу или слегка наклонены в сторону головы, если сложно держать их в положении, перпендикулярном полу. В конечном положении выполняйте Набхи мудру (касание кончиком языка нёба немного выше зубов).

Дышать в позе нужно глубоко, преимущественно животом, и без напряжения. Постарайтесь расслабиться.

Длительность практики: поначалу вы можете оставаться в конечном, перевернутом положении 1-2 минуты, с опытом время удержания асаны можно увеличить до 5-10 минут.

Выход из позы: вдохните, и на выдохе медленно опустите на пол поясницу, затем и прямые ноги. Когда вы будете полностью лежать на полу, расслабьте все тело, дышите свободно. Т.е. другими словами, после выполнения Випарита Карани примите Шавасану (позу трупа), в которой нужно оставаться, как минимум, половину времени, проведенного в Випарита-карани мудре.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
  2. Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
  3. Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
  4. Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
  5. Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
  6. Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
  7. Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
  2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
  3. Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
  4. В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
  5. Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
  6. Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

Польза асаны

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

  • растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
  • укрепить суставы коленей и таза;
  • улучшить пищеварение;
  • усилить кровообращение;
  • сделать осанку ровной;
  • расширить диафрагму;
  • улучшить координацию.

Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.

Польза

Положительное действие асаны:

  • расширяет грудную клетку; вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом; нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости; уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их; стабилизирует процесс пищеварения; снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз); уменьшает головные и спинные боли; приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой; снижает тревожность и утомление; благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.