Равновесие и стабильность

Оглавление

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Паршва хаста падасана перевод

ЧАСТИ ТЕЛА: ПАДА – нога, стопа ХАСТА – кисть руки ДЖАНУ – колено ШИРША – голова АНГУШТА – большой палец МУКХА – лицо, морда животного БХУДЖА – плечо КАРНА – ухо АДХО вниз, нижний АНГА ветвь, часть, конечность (напр. “аштанга” – из восьми частей; чатуранга – 4 части) АРДХА половина БАДДХА связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный БАНДХА замок, препятствие КОНА угол (напр. Триконасана) НАМАСТЕ (НАМАСКАР) приветствие НИРАЛАМБА без опоры («нир» без, вдали; «аламба» опора, поддержка) ПАДМА лотос ПАРИВРИТТА перевернутый, скрученный назад ПАРИПУРНА весь, полный, завершенный ПАРШВА бок ПРАСАРИТА расширять, ставить широко САЛАМБА с опорой (“са» вместе, в сопровождении; «аламба» опора, поддержка) САРВА весь, целый, полностью СУПТА лежащий, спящий СУРЬЯ солнце ТАНН тянуть, вытягивать, вытянутый (напр. Уттанасана) УРДХВА вверх, верхний ЧАНДРА луна

ПРИМЕРЫ: Асаны, в название которых входят названия животных и пр.:

ШАЛАБХАСАНА – «шалабха» – саранча, ГАРУДАСАНА – «Гаруда» – мифический орел, УШТРАСАНА – «уштра» – верблюд, НАКРАСАНА – «накра» – крокодил, БХУДЖАНГАСАНА – «бхуджанга» – змея, СИМХАСАНА – «симха» – лев, КРАУНЧАСАНА – «краунча» – цапля, ВРИКШАСАНА – “врикша” – значит дерево. БАКАСАНА – “бака” – журавль (экапада бакасана – бакасана с опорой на одну ногу) МАЮРАСАНА – “маюра” – павлин (Экахаста маюрасана – с опорой на одну руку). ГОМУКХАСАНА – ” Го” – корова, “мукха”- лицо (морда). КАПОТАСАНА – “капота” – голубь (Раджакапотасана – царский голубь или царь голубей). БХЕКАСАНА – “бхека” – лягушка (Мандукасана – “мандука” то же лягушка).

АСАНЫ ПЕРВОЙ СЕРИИ АВЙ

САМАСТХИТИ – «Тада» – гора, «сама» – прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность. УТТАНАСАНА – «ут» – частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» – вытягивать. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА – «чатур» – четыре, «анга» – конечность, часть, «данда» – посох. ШВАНАСАНА – “швана”- собака (урдхва мукха – мордой вверх, адхо мукха – мордой вниз). УТКАТАСАНА – «утката» – чрезвычайный, сильный, свирепый. ПАДАНГУШТХАСАНА – «пада» – стопа, «ангуштха» – большой палец ноги. ПАДАХАСТАСАНА – «пада» – стопа и «хаста» – кисть руки. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона»- угол) – треугольник. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА – «паривритта» – повернутый, скрученный, «трикона» – треугольник. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА – «паршва» – сторона, бок, «кона» – угол. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – «прасарита»- расширенный, расправленный, «пада» – стопа. ПАРШВОТТАНАСАНА – «паршва» – сторона или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – вытягивать, удлинять). УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – кисть руки, «падангуштха» – большой палец ноги. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – связанный, «падма» – лотос и «уттана» – вытяжение. ВИРАБХАДРАСАНА – «вирабхадра» – воин. ДАНДАСАНА – «данда» – палка, посох. ПАШЧИМОТТАНАСАНА – “пашчима» – запад. Также – вся задняя сторона тела от затылка до пяток. «Уттана» – вытяжение. ПУРВОТТАНАСАНА – «пурва» – восток. Также – вся передняя сторонатела ото лба до носков. «Уттана» – вытяжение. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – схваченный и «падма» – лотос. ТРИАНГМУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «три» – три, «анг» – части, «мукха» – лицо, «эка» – один, «пада» – нога. ДЖАНУ ШИРШАСАНА – «джану» – колено, «ширша» – голова. МАРИЧИАСАНА – мудрец Маричи. НАВАСАНА – «нава» – лодка или судно. БХУДЖАПИДАСАНА – «бхуджа» – плечо, «пида» – сжатие, давление. КУРМАСАНА – “курма” – черепаха. СУПТА КУРМАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «курма» – черепаха. ГАРБХА ПИНДАСАНА – «гарбха пинда» – зародыш в утробе. БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, и «кона» – угол. КУККУТАСАНА – «куккута» – петух. БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол.

Источник

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза асан на баланс

Преимущество таких упражнений заключается в том, что они доступны даже неподготовленному практику, в то время как для того, чтобы удержать своё тело в балансах на руках, требуется очень хорошая подготовка. При этом балансы позволяют задействовать множество глубоких мышц, которые сложно проработать обычными упражнениями.

Кроме того, йога ставит своей целью достичь равновесия между телом и разумом, внутреннего эмоциональное равновесия

Благодаря необходимости сосредотачивать своё внимание на теле и движениях практикующий развивает и эти аспекты

Асаны на баланс помогают:

  • уменьшить или полностью убрать дисбаланс в развитии мышц, гибкости;
  • улучшить концентрацию и внимательность;
  • успокоить разум и очистить его от суетных мыслей;
  • справиться с негативными эмоциями, такими как гнев, нетерпение, и в принципе снизить эмоциональность;
  • улучшить осанку;
  • обрести уверенность в своих силах.

Балансовые позы не сможет удерживать тот, у кого внутри творится хаос, поэтому если вы столкнулись с какими-то трудностями, находитесь в стрессе или не можете найти себя, то следует добавить в свою практику чуть больше асан на баланс.

Кроме того, в некоторых случаях выполнять позы на баланс не просто рекомендовано, но необходимо. К таким случаям относятся различные невротические расстройства, депрессии, рассеянный склероз, ДЦП, восстановление после инсульта

Но, как вы понимаете, делать это нужно только после предписания врача и с крайней осторожностью

А теперь давайте приступим непосредственно к асанам.

Поза Захвата большого пальца ноги стоя

“Уттхита” означает вытянутый, “хаста” – кисть руки, а “падангуштха” – большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую ногу вперед и держа ее за большой палец.

Техника Уттхита хаста падангуштхасаны

1. Встать в Тадасану.2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки. 3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать. Сделать два вдоха и выдоха. 4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Сделать два вдоха и выдоха. 5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше. Сделать два вдоха и выдоха. 6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом. Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. 7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану. 8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу. 9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.

Особенности выполнения Уттхита хаста падангуштхасаны

1

Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу или помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно. 2

Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше. 3

Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений

Эффект Уттхита хаста падангуштхасаны

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек. Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска. Выполнение данной позы приносит невозмутимость, умиротворенность и душевное равновесие. 

Download SocComments v1.3

Вариации

Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

  1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
  2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
  3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
  4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

  1. Начальное положение – поза Тадасана.
  2. Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
  3. Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
  4. С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
  5. Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
  6. На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
  7. На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  8. После этого повторите те же действия для другой ноги.

Вариант № 2:

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
  3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.

Рекомендации

На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору

Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус. Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок

Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными. При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом. Таз держите ровно. При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.

Как усложнить позу

  1. Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
  2. Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.
Эффект от выполнения

Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.

Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.

Противопоказания

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

  • уттанасана;
  • шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

  1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
  2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
  3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
  5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

  1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
  2. Захват двумя руками не делается.
  3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
  4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
  5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
Все движения должны выполняться плавно

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

  1. для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);

  2. после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;

  3. в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;

  4. перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;

  5. пребывайте в позе 15-30 секунд;

  6. для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

  • развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
  • тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
  • прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
  • поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
  • способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану. Разверните левую стопу наружу. Шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Слегка согните правую ногу в колене и переместите правую ладонь вперед на расстояние примерно 20 см от стопы (на пол или на кирпич). Левая ладонь – на талии. На вдохе войдите в Ардха Чандрасану, подняв левую ногу вверх и вытянув ее назад. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Приближайте копчик и лобковую кость друг к другу, чтобы создать точку отсчета, от которой вы сможете вытянуться во все стороны – через руки, ноги и макушку. Почувствуйте, как энергия проходит через пальцы и распространяется вовне. Задержитесь на 5 циклов дыхания.

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

  1. Начальное положение – поза Тадасана.
  2. Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
  3. Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
  4. С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
  5. Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
  6. На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
  7. На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  8. После этого повторите те же действия для другой ноги.

Вариант № 2:

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
  3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.

Рекомендации

На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору

Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.

Как усложнить позу

  1. Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
  2. Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.
Эффект от выполнения

Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.

Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.

Противопоказания

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
  • укрепление мышц ног, коленей, суставов;
  • значительное улучшение координации и концентрации;
  • нормализацию работы ЖКТ;
  • улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

  • головная боль;
  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть

Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.

Похожие записи

Пожароопасная картина джованни «плачущий мальчик» Default ThumbnailЧто такое снек? Воображение и его роль в жизни человека Турниры большого шлема и их победители 40 признаков истинного британца: от сарказма до крика «вахх», когда на вас разлили напиток в пабе{2} Скорая помощь ребенку