Как начать заниматься кроссфитом?

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

• открывает собственные залы;
• разрабатывает новые системы тренировок;
• готовит лицензированных тренеров;
• выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх

При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.

Трастеры

Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.

Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке
Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

1. Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
2. Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
3. Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват

1. Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:

• динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
• выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно

Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Особо опасный аргумент

Один из главных аргументов против разработки месторождения близ Иссык-Куля – хвостохранилища на месте прежних урановых разработок в КР. Руководитель аналитического центра «Стратегия Восток – Запад» Дмитрий Орлов, ссылаясь на МЧС Кыргызстана, приводит такие цифры: в общей сложности в республике насчитывается 92 места захоронения токсичных и радиоактивных веществ.

Наиболее опасными считаются урановые хвостохранилища, расположенные в Мин-Куше, Шекафтаре и Майлуу-Суу. «В одном только Майлуу-Суу 36 захоронений. Из них в 23 хвостохранилищах содержатся элементы урана, а в других – остатки радиоактивных горных пород, тяжелые металлы и цианиды. При этом общий объем ядовитых и опасных веществ составляет около 2,9 млн кубометров. Они опасны, потому что некоторые из них могут обрушиться оползнями, а другие – размыть вода», – рассказал Орлов.

О потенциальной опасности захоронений в Майлуу-Суу не только для населения Кыргыз­стана, но и для других стран Центральной Азии говорит эколог, кандидат геолого-минералогических наук и гендиректор общественного фонда AMAZonA.KG Джамиля Айтматова. «Дело в том, что протекающая там река является трансграничным водото­ком. При попадании в нее радиоактивных отходов загрязнению может подвергнуться достаточно большая территория в первую очередь Ферганской долины», – отметила Джамиля Айтматова. 

Она акцентировала внимание на хвостохранилище №3, которое располагалось рядом с дорогой всего в 30 метрах от реки, было самым большим по объему и отличалось нестабильным состоянием из-за потери устойчивости имеющейся у него дамбы. 

«Кроме того, это хвостохранилище обводнялось грунтовыми водами, которые, просачиваясь у его подножия, выносили радиоактивные элементы и тяжелые металлы на поверхность, создавая опасность местному населению. Ко всему прочему, над ними нависла часть огромного оползня «Тектоник», сход которого мог произойти в любой момент в результате сейсмических подвижек или обильных осадков. Оползень мог выдавить содержимое хвостохранилища в реку и привести к катастрофическим последствиям», – все эти подробности Айтматова рассказывает в прошедшем времени, поскольку в настоящий момент ситуация вокруг Майлуу-Суу уже не столь угрожающая. 

С 2011 года все наиболее опасные урановые хвостохранилища не только в Майлуу-Суу, но и в Мин-Куше, Шекафтаре и Каджи-Сае прошли рекультивацию. Деньги на это выделили Всемирный банк, Европейский союз и Россия. Специалисты немецкой компании WISUTEC вскрыли упомянутое хвостохранилище №3 в Майлуу-Суу и перенесли его содержимое на территорию хвостохранилища №6, расположенного в малодоступном месте в горах. «Сейчас проводится оценка воздействия на окружающую среду для рекультивации хвостохранилищ в Айлямпа-Сае, также находящихся рядом с городом Майлуу-Суу. Они подвергаются размыву рекой, особенно в период весенних и осенних паводков. На эти цели и на ТЭО переноса хвостохранилища №8 Европейский союз выделит около 10 млн евро. Так что работы ведутся. Риски радиоактивного заражения снижаются», – успокоила Джамиля Айтматова. 

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний в 1 круге;
• 20 отжиманий в 1 круге;
• 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
• отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
• приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
• бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола в кругу;
• 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
• подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
• прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

• берпи — 25 раз;
• отжимания широким хватом — 15 раз;
• фронтальный присед — 15 раз.

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех

И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

• запрыгивания на тумбу — 10 раз;
• подтягивания — 10 раз;
• махи гантелями — 10 раз.

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий от пола;
• 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
• 15 серий махов канатами.

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей

Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Как сделать тренировки еще эффективнее?

Универсальные программы — это хорошо, но индивидуальный комплекс от тренера — в сотни раз лучше. Если будете полностью отдаваться тренировкам (а вы будете, иначе в кроссфите никак), первые достижения увидите уже через месяц занятий. Мышцы станут крепкими, появится рельеф, уменьшится жировая прослойка. При условии правильного питания, конечно же.

Но учтите, что crossfit для начинающих требует боевого настроя, особенно в первую неделю тренировок. Если его не будет, спортсмен может сдаться раньше времени, ссылаясь на риск травм, усталость и нехватку времени

Поэтому важно окружить себя единомышленниками и профессионалами: такими же спортсменами и опытным тренером. Их можно найти в нашем клубе «СОЮЗ»

При такой поддержке сдаться не получится, даже если соблазн будет очень велик. Но о результате вы точно не пожалеете.

Другая сторона медали — возможно, выгодная

Когда генеральный директор CrossFit Грег Глассман объявил об отмене региональных турниров и грядущих больших изменениях, и сэкономить деньги.

«Это очень дорого. Посмотрите на соревнования в Бразилии. Мы использовали локации, оставшиеся после проведения Олимпиады. Это стоило мне более миллиона долларов, а в итоге на Игры пришло 2 человека», — сказал Глассман в интервью.

В итоге Глассман решил вступить в партнерство с организаторами других соревнований. Суини отмечает, что это открывает двери для многих небольших компаний-производителей спортивных добавок или одежды. Теперь они могут пиариться, предоставляя спонсорскую поддержку атлетам на соревнованиях уровнем пониже. На Кроссфит-играх им было бы не под силу соревноваться с крупными корпорациями вроде Reebok.

«Может быть, это правильное решение, может быть, проведение 16 санкционированных мероприятий по всему миру и привлечение малых брендов позволит спонсорам развиваться и расти, — отмечает Суини. — Это может привести к нескольким потенциально позитивным результатам, и для этого лишь нужно предпринять дополнительные верные шаги, и, черт возьми, я верю, что они на них способны».

Похожие записи

Традиционный английский завтрак Поза собака мордой вниз в асане: правильная техника, польза и ошибки выполнения Titles Как сделать духи из эфирных масел своими руками. рецепты женских и мужских ароматов в твердой и жидкой форме Брить ноги до крови Саентология