Hot iron (хот айрон) тренировка. что это такое в фитнесе, программа, упражнения, техника

Тренировка Hot iron – что это

Hot Iron тренировка – это направление в фитнесе, которое подразумевает использование во время занятий железного спортивного инвентаря (штанги, гантели, гири). Такие занятия являются комплексными, так как во время них нагрузка равномерно распределяется на все основные группы мышц.

Силовые упражнения делают под музыку и в групповом формате. Это помогает спортсменам поддерживать заданный темп, а также контролировать соблюдение техники выполнения.

Hot Iron современные фитнес клубы начали практиковать относительно недавно – не более 7 лет назад. Популяризация тренинга началась после обнародования результатов исследований дюссельдорфских ученых.

Специалисты в области физиологии и спорта доказали, что наибольшего эффекта в жиросжигании удастся достичь, чередуя интенсивность силовых нагрузок, осуществляемых в рамках одного занятия.

Чтобы тренировки Hot Iron были максимально полезными и безопасными не только для худеющих, но и тех, кто работает над увеличением силы и выносливости собственного тела, фитнес-инструкторы, проводящие занятия в спортивных центрах, обязаны регулярно проходить аккредитацию (примерно 1 раз в 3-4 месяца).

Это позволяет им в своей дальнейшей работе корректировать нагрузку для клиентов во избежание привыкания мышц к заданной интенсивности.

Что такое Хот Айрон тренировка?

Из названия следует))) что это тренировка с ВЕСОМ, силовая тренировка. Ее изобрели немцы, запатентовали и благополучно продвигают по всему миру. Хот Айрон разработана на основании исследований в области укрепления здоровья и эффективного снижения веса. Разработчики системы Hot Iron регулярно выпускают планы тренировок, который длится примерно три месяца. Эти планы тренировок получают строго фитнес-клубы, которые имеют сертифицированных трениров (моя тренер сама лично получает новые планы Хот Айрон).

Тренировка Хот Айрон по плану что это такое?

План Хот Айрон — это комплексы упражнений на разные группы мышц + разминка + заминка. Каждый комплекс упражнений обязательно выполняется под утвержденную разработчиками музыку (моя тренер получает пдф с комплексами упражнений для распечатки и музыку). За отведенное время — где-то 3 месяца — тело тренирующихся привыкает к нагрузке. При смене плана тренировка снова кажется сложной — в этом и соль, и интерес.

1. Сначала идет разминка
2. Потом приседания / выпады
3. Спина, лопатки
4. Отжимания, бицепсы-трицепсы (разнообразные тяги лежа или стоя)
5. Пресс
6. Заминка

Можно ли похудеть, занимаясь Хот Айрон?

Можно))) Только, как пишут, что типа «Ходи 3 раза в неделю и твои жиры растаят» — не совсем верно. У нас в группе есть девушки, которые ходят 3 раза на Хот Айрон и 1 раз на Айрон Кросс (это тренировка из семейства Хот Айрон Систем для более продвинутого уровня ) — но они кушают все подряд и почти весь их жир на месте. Хотя, справедливости ради, они немного скинули .. за 6 месяцев.. ну около 3 кг

Кому подойдет «Хот Айрон»

Одной из примечательных характеристик системы является ее универсальность. Тренировка «Хот Айрон» подойдет для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Вес мини-штанг можно варьировать в зависимости от личных способностей каждого спортсмена.

Многие ходившие на всякого рода групповые занятия знают, что иногда они не дают эффекта даже при самом ответственном посещении и полной выкладке. Причина в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Здесь же используется принцип постепенного увеличения, а также вариативности нагрузок. Таким образом, практически невозможно привыкнуть к программе «Хот Айрон». Отзывы показывают, что даже те, кто занимался аэробными групповыми тренировками довольно длительное время, перейдя на эту программу, наблюдают резкий прогресс.

Главное назначение тренировки – развить силовую выносливость. Что это значит? Все просто – те, кто занимается по программе «Хот Айрон», могут дольше выполнять мышечную работу, чем все остальные. В этом плане данная методика хорошо подойдет тем, кто хочет подготовиться к регулярным занятиям в тренажерном зале.

В этой тренировке нет прыжков, танцев или каких-то странных упражнений. Все просто и понятно. Однако через некоторое время вам станет легче бегать, ходить и подниматься по лестнице. Вы станете больше времени проводить под нагрузкой и укрепите сердечную мышцу.

Формируем красивое тело с Hot Iron

Если бы в фитнесе не появлялось новых направлений, нам бы давно наскучили походы в тенажерный зал. О новом для Самары супер-направлении фитнеса нам расказала тренер групповых програм спортивно-оздоровительного клуба «Самарский» Екатерина Шкатова.

— Hot Iron…что это?

Hot Iron в переводе с английского означает “горячее железо”. Это современная фитнес-программа, направленная на приобретение силовой выносливости, жиросжигание, формирование красивого тела. Кроме того, данная система решает многие проблемы со здоровьем, эффективна при заболеваниях спины.

— Откуда к нам пришла эта система тренировок?

Данная программа разработана и поддерживается немецкими специалистами: компанией Reebok и медицинскими психологами университета в Дюссельдорфе. Все спортивные центры, которые ведут направления по этой системе работают в одном ключе.

— Насколько она развита в Самаре?

Насколько мне известно, мы — единственный в Самаре клуб, практикующий данное направление.

— На кого рассчитаны эти тренировки?

Я советую Hot Iron как мужчинам, так и женщинам, которые ставят перед собой цель — формирование фигуры, красивого тела.

Каждый клиент в зависимости от своих целей и уровня подготовленности сможет выбрать для себя нужное направление в системе Hot Iron.

— Подходят ли эти тренировки для тех, кто пришел в фитнес-клуб первый раз?

Система Hot Iron включает в себя различные направления, каждый может выбрать что-то для себя. Hot Iron 1 – уровень начинающих, которые не обладают специальной подготовкой. Hot Iron 2 и Hot Iron Body — программа тренировок для тех, кто уже занимался по системе Hot Iron и хочет увеличить нагрузку. Iron Cross рассчитана на сжигание жира. Для тех, кого беспокоят боли в спине существует программа Hot Iron Back.

— Какие есть противопоказания?

Как и в любом силовом тренинге, противопоказаниями являются: гипертония, серьезные травмы, болезни нервной системы.

— Можно ли заниматься самому, используя видео-уроки (без тренера)?

На мой взгляд, любой тренировочный процесс должен сопровождаться эмоциональным аспектом, который служит мотивацией для достижения результатов.

Можно, конечно, и самостоятельно заниматься, но ничто не заменит харизмы тренера *улыбается*.

Кроме того, инструктор всегда сможет скорректировать технику выполнения упражнений. Поэтому, мой совет — заниматься под руководством опытного инструктора!

— На какие группы мышц рассчитана программа тренировок? Какой эффект получает человек, занимающийся по этой системе?

Hot Iron — комплексная тренировка для всех основных мышечных групп. В отличии от обычной аэробики, занятия Hot Iron приводят не просто к сжиганию жира, но благодаря своей силовой направленности, активно формируют фигуру. Это постоянная смена набора упражнений. Поэтому у мышц не возникает привыкания в однообразной нагрузке и происходит активное уплотнение мышечной ткани.

— Сколько тренировок нужно провести в неделю для достижения хороших результатов?

Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. При таком режиме уже возможно достигнуть заметных результатов.

— Мы слышали, что тренировки программы Hot Iron ускоряют скорость обмена веществ? Значит ли это, что можно не придерживаться специальной диеты, чтобы с помощью тренировок, например, сбросить вес? Как нужно питаться в дни тренировок?

Специального рациона питания при таких занятиях не потребуется. Привыкайте питаться правильно!Меньше жирного и мучного, больше белков. 6-ти разовое питание без переедания — залог красоты, здоровья и прекрасной фигуры!

— Могут ли данные тренировки заменить все остальное (занятия на тренажерах и тд)?

При огромном разнообразии тренировочного процесса, каждый может выбрать что-то своё. Hot Iron я безусловно рекомендую. Чередуйте такие тренировки с занятиями в бассейне, чтобы снять напряжение в мышцах и эффект не заставит себя долго ждать.

Екатерина, спасибо Вам за интересную беседу! =)

Как работает Хот Айрон?

Силовые занятия Hot Iron способствуют быстрому расщеплению жиров. Такие тренировки ускоряют ежедневный обмен веществ (расход энергии без применения нагрузок) – возникает эффект сжигания жира после тренировки. Иными словами, увеличивается скорость расщепления жиров в покое и длительность такого расщепления (достигает 24-48 часов), что в долгосрочной перспективе приводит к ускорению основного метаболизма.

Групповые занятия по Хот Айрон

Занятия Hot Iron являются групповыми и проводятся под ритмичную зажигательную музыку. В основе тренировки лежат следующие базовые упражнения:

• приседания,
• жим штанги с положения лежа,
• выпады,
• становая тяга,
• сгибание на бицепс,
• скручивания на пресс.

Система упражнений с мини-штангой выстроена так, что всего за час удается проработать все главные мышцы, не нанося при этом вред суставам и позвоночнику.

Hot Iron для любого возраста и подготовки

Hot Iron

Hot Iron (горячее железо) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше «нуля»: система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:

Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом, болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.

Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:

метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;
мышечная ткань уплотняется;
уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.

Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.

Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.

Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.

Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.

У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.

Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron:

Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;
Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
Зачем обязательно использовать большую нагрузку? Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;

Сколько раз в неделю и как заниматься. Рекомендации по технике выполнения

Для достижения максимального результата по системе Hot Iron рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы выполнение упражнений не оказали негативного влияния на состояние здоровья спортсмена, при организации тренировочного процесса рекомендуется придерживаться основных рекомендаций.

Рекомендации:

начинать заниматься следует только в группе под присмотром фитнес-тренера (видеоуроки в Интернете увеличат риск получения травмы, а также вероятность снизить эффективность занятий из-за некорректно подобранной нагрузки);

Тренировка Hot Iron для новичков проводится в группах под присмотром тренера

• не рекомендуется заниматься спортом чаще 4 раз в неделю, вне зависимости от цели тренировок (это может спровоцировать перетренированность мышц, которая приведет в дальнейшем к общей истощенности организма);
• при выполнении упражнений необходимо контролировать периодичность дыхания (это поможет сохранить снабжение организма кислородом, а значит повысит выносливость и увеличить эффективность проработки мышечного корсета);
• после окончания тренировки необходимо принять белковую пищу в небольшом количестве (в противном случае организм начнет расходовать энергию не только из жировой прослойки, но и мышечных волокон, что негативно отразится на внешнем виде спортсмена);
• при отсутствии необходимости в избавлении от лишнего жира, рекомендуется выполнять больше подходов и повторений, используя при этом минимальный вес спортивного снаряда;
• постепенное увеличение рабочего веса допустимо только спустя 3-4 дня с момента первой тренировки;
• залог высокой эффективности занятий по системе Hot Iron – регулярность.

Прямое скручивание

Лягте на спину, колени слегка согните и упритесь стопами в пол. Возьмите «блин» от штанги обеими руками и уведите его за голову. Работая мышцами  пресса, поднимите лопатки над полом, переведите руки вперед и удерживайте утяжелитель перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4, 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.

Если прежде вы не занимались по программе Hot Iron, попробуйте выполнить все упражнения этого комплекса в медленном темпе. Через 2-3 тренировки, когда техника выполнения будет вам хорошо знакома, можете переходить к тренировкам в энергичном темпе. 

Разновидности тренировок

Система Хот Айрон подразделяется на несколько видов, которые имеют некоторые различия по сложности выполнения заданий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки людей:

• Хот Айрон 1 – базовый вариант программы предназначен для новичков. Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства. Набор простых силовых упражнений развивает выносливость. Программа тренировок предусматривает использование мини-штанг и специализированных комплектов, предназначенных для весов съёмного типа. Уровень отягощения подбирается тренером индивидуально согласно соответствию степени подготовки человека. По мере нарастания физической подготовки масса отягощений увеличивается. По достижению максимально допустимого отягощения на данном курсе стоит переходить на следующий уровень.
• Хот Айрон 2 – разработан для людей, занимающихся около 4-5 месяцев по базовой версии программы. За данный промежуток времени физическая форма тренирующегося человека достигает определённых изменений. Программа содержит множество занятий, задействующих суставы. Предусмотрено большое количество подходов отжиманий, приседаний разного уровня сложности и разнообразных типов выпадов. Занятия по системе Хот Айрон 2 в значительной степени ускоряют сжигание лишних калорий, так как в процессе тренировок участвует вся категория мышц.
• Айрон Боди считается силовой тренировкой не имеющей никаких существенных особенностей.
• Хот Айрон Эдвенсид – классическая разновидность физического комплекса разработанная для категории людей с наличием определённого уровня физической подготовки. Занятия по данной системе включают использование значительной массы утяжелений.
• Айрон Бэк – специфический курс тренировок, разработанный для категории людей с наличием заболеваний позвоночника. Подобная специфика ограничивает категорию людей, допускаемых к выполнению упражнений. Айрон Бэк оказывает положительное влияние на укрепление мышц в области спины.

Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства

Основные упражнения системы

Широко расставив ноги следует совершать вытягивания рук около 20-25 раз. Амплитуда движений должна постепенно перейти от низкой к средней.

Приняв боксёрскую стойку совершаем скручивания корпуса. Пресс при этом должен быть максимально напряжён, а предплечья располагаться параллельно. Наклоны выполняются в быстром темпе. Выполнять около 20-25 повторов.

Взяв пустой гриф тянем его к грудной клетке 20-30 раз.

Разместив гриф на плечах совершаем приседания широкого типа. Количество подходов 20-30 раз.

Взяв штангу, масса которой находится в диапазоне 10-18 кг (в зависимости от уровня физической подготовки) совершаем поднятие утяжелителя 7-10 раз. Специалисты рекомендуют совершать не менее 4 подходов в ускоренном темпе. Следующие 3 подхода выполняются в медленном режиме.

Приступая к выпадам следует завести штангу за область головы и приступить к приседаниям. На каждую из ног следует сделать от 4 до 8 выпадов. Завершать данное упражнение необходимо в замедленном режиме.

Выполняя приседы стандартного и широкого типов следует сделать около 30 раз для каждого вида. Каждое из приседаний повторить по 2 подхода. Один в быстром темпе, второй в замедленном.

Совершая тренировку зоны бицепса используем штангу массой 2,5-10 кг. Заняв позицию стоя и выровняв спину необходимо сгибать руки со штангой. Рекомендуется выполнить 6-7 повторений и 4 подхода

Очень важно поочерёдно совершать движения в быстром и медленном темпе

Для развития зоны трицепса следует лечь на степ и осуществлять жим штанги используя узкий хват. Рекомендуется сделать 6-7 повторений и 4-5 подходов.

Далее переходим к планке в течение 30 секунд.

Боковые скручивания выполняем не менее 30 раз на каждую сторону.

Лёжа на животе необходимо сгибать руки в области локтей. После этого разводим их по сторонам и совершаем движения, при котором лопатка станет сдвигаться к позвоночнику и отправляться обратно в исходную позицию.

Лёжа на спине выполняем скручивания обыкновенного типа. Потягиваем и разминаем основную группу мышц.

Программа с описанием упражнений для выносливых

Программа тренировок по системе Hot Iron, предназначенная для более выносливых людей, может выглядеть так:

1. Разминка – 7-10 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителем на плечах (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги расположить рядом друг с другом, колени присогнуть. На выдохе вывести вперед правую ногу, а затем, равномерно распределив вес между нижними конечностями, выполнить глубокое приседание. В момент нахождения в нижнем положении корпус должен сохранять исходную позицию) – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
3. Глубокие приседания с выводом ног в сторону (Встать прямо, гриф положить на плечи, ноги развести на расстояние, равное ширине плеч, колени присогнуть. На выдохе, сохранив исходное положение корпуса, выполнить глубокое приседание, после чего встать и поднять вправо правую ногу. Задержаться в такой позиции 1-2 сек, а затем, не фиксируя исходное положение, выполнить очередное приседание, после которого вывести будет необходимо левую ногу влево. Продолжить выполнение упражнения аналогичным образом необходимое количество раз) – 4 подхода по 2 повторений для каждой ноги.
4. Растяжка утяжелителя вверх (Встать прямо, гриф зафиксировать внизу, ноги расположить на ширине плеч. Не меняя положения корпуса, подтянуть утяжелитель к груди, развернуть кисти, после чего вывести спортивный снаряд над головой. Задержаться в таком положении 2-3 сек, а затем плавно спереди вывести руки в исходную позицию) – 4 подхода по 20 повторений.
5. Скручивания с утяжелителем по диагонали (Лечь на пол, в руки взять гриф или другой утяжелитель, ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять верхнюю часть торса, при этом повернувшись по диагонали. Подбородок необходимо прижать к груди, чтобы избежать перенапряжения мышц шеи. Медленно вернувшись в первоначальное положение, повторить описанные действий, развернув корпус в противоположную диагональ) – 3 подхода по 25 раз.
6. Обратный жим из положения лежа (Лечь на горизонтальную скамью или степ, в руках зафиксировать гриф, ноги согнуть. Верхние конечности, удерживающие утяжелитель, вывести наверх, расположив их над грудной клеткой. На выдохе согнуть руки, а затем отвести гриф назад. Не фиксируя положение, принять исходную позицию) – 3 подхода по 20 повторений.
7. Заминка – 5-7 мин. (включая комплекс на растяжку мышц, задействованных в ходе тренировки Hot Iron).

Польза для тела

Зная, что такое тренировка Hot Iron, можно выделить следующие несомненные преимущества методики:

1. Общее улучшение самочувствия, повышение иммунитета.
2. Увеличение общей выносливости организма, функциональности основных групп мышц. Одновременно разрабатываются суставы, связки, улучшается гибкость.
3. Выраженный эффект сжигания жира. Это обусловлено использованием штанги. Примерно за полчаса занятий теряется 450–500 ккал. За месяц регулярных тренировок можно похудеть на 4–10 кг. Причем фигура стройнеет равномерно.
4. Уплотнение мышечной ткани, борьба с целлюлитом, выравнивание кожи на месте «апельсиновой корки». Тело подтягивается, исчезает дряблость.
5. Получение рельефной фигуры. Это возможно не на начальных этапах занятий, а когда уже «наработаны» сила, выносливость.
6. Активизация обмена веществ. При регулярных тренировках темпы метаболизма возрастают примерно на 30 %. Это означает не только быструю переработку поступающей в организм пищи, но и улучшенное снабжение всех органов и тканей кислородом, необходимыми макро- и микроэлементами.

Недостатком программы Hot Iron считается только некоторое однообразие. Комплекс упражнений меняется примерно раз в 3 месяца. Некоторые также отмечают, что после занятий «с непривычки» сложно вернуться к традиционным аэробным тренировкам.

Регулярные занятия позволяют улучшить выносливость организмаЗанятия Hot Iron помогают в борьбе с лишним весомРезультат регулярных заданий — получение рельефной фигуры

Особенности тренировки

Что же кроется за названием Hot Iron (с англ. “hot”-”горячий, “iron”-”железо”)? Это силовая программа с использованием штанги, степ-платформ и ковриков, авторами которой являются специалисты Reebok и немецкого медицинского института в Дюссельдорфе. Тренировки основаны на научном подходе к фитнесу, они построены таким образом, что вы можете одновременно избавиться от жировых отложений, скорректировать фигуру, укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Стандартная тренировка длится всего час, благодаря чему мышцы не перенапрягаются и работают продуктивно на максимуме возможностей. Комплекс упражнений меняется каждый квартал, чтобы тело не привыкало к одинаковой последовательности нагрузок, а занятия проходят в группах под энергичную музыку. Достаточно заниматься стабильно три раза в неделю для достижения впечатляющих результатов.

Во время занятия в работу включаются абсолютно все группы мышц. Выполняя базовые упражнения с отягощением — приседания, планку, жим штанги, выпады, становую тягу, сгибания на бицепс и скручивания — вы проработаете все основные мышцы, не причиняя вреда позвоночнику и суставам. Силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию калорий и наращиванию мышечного объема, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье и стабилизирует эмоциональное состояние. При условии регулярных тренировок вы добьетесь пропорционально сложенной и подтянутой фигуры.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики. Например, такой.
• Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
• Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.

Противопоказания Хот Айрон

Iron cross – серьезное испытание для организма, которое эффективно избавляет от лишнего веса и укрепляет мышцы. Вместе с тем, противопоказаний Хот Айрон имеет немало, следует обязательно ознакомиться с ними перед началом занятий:

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами могут усугубиться при постоянной нагрузке, поэтому следует подумать о другой системе для формирования фигуры.
2. Гипертония. Повышенные физические нагрузки ведут к повышению давления, что может привести к серьезным последствиям.
3. Болезни сердца и сосудов.
4. Беременность и послеродовой период.

При наличии хронических заболеваний, рекомендуется обратиться к лечащему врачу с описанием тренировок, чтобы получить разрешение. Это позволит предотвратить неожиданного усугубления болезни. Отзывы подтверждают, что при некоторых заболеваниях стоит скорректировать нагрузки, подстроить их под себя и продолжать заниматься по системе без вреда для здоровья.

План тренировки

Все занятия по системе Хот Айрон проводятся в фитнес-клубах по индивидуальным программам, которые составляют инструкторы, обладающие соответствующим сертификатом.

Ниже приводится лишь примерный план занятий, который составлен наиболее оптимальным образом и позволяет уменьшить риск возможных травм:

1. Начинается тренировка с предварительной разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, после чего, совершить около 20 вытягиваний рук, амплитуда постепенно должна быть изменена от незначительной до средней. После этого, принять позу боксерской стойки, предплечья должны находиться в параллельном положении, не меняя данной позиции начать совершать скручивания корпуса с напряженным прессом, при этом, необходимо стараться втягивать живот и делать короткие наклоны в разные стороны. Постепенно, можно начать задействовать в этом процесс и ноги, на них необходимо поочередно перемещать вес тела в момент вытягивания руки. Для разогрева мышечной массы и подготовки суставов к занятиям, будет достаточно 20 повторений подобных движений.
2. Существует специфическая разновидность разминки, которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее задействуется пустой гриф, который можно подтягивать к груди или разместить на плечах во время совершения приседаний. К такой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
3. Выполнение становой тягии развитие спины, наиболее оптимальный вес на штанге составляет 10-18 кг. в зависимости от уровня подготовки. Требуется 3 подхода, во время каждого тяга повторяется 7 раз в ускоренном режиме, потом подходы повторяются, но в замедленном темпе.
4. Совершение выпадов. Используя силу ног необходимо перевести штангу за голову, после чего, начать делать приседания. В зависимости от ощущений и усталости, совершается от 4 до 7 выпадов на каждую из ног, ближе к завершению упражнения можно начать снижать темп движений.
5. Совершение стандартных и широких приседаний, движения повторяются 28 раз в быстром темпе и столько же в замедленном режиме для каждого из видов.
6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга с весом 2,5-10 кг. Необходимо занять позицию стоя с прямой спиной, взять в руки штангу и начать сгибать руки, всего совершить 4 подхода по 7 повторений, при этом чередовать быстрые и медленные движения.
7. Для упражнений на трицепс необходимо занять лежачее положение на степе и начать выполнять жим штанги узким хватом. Потребуется совершить не менее 4 подходов, во время каждого делается 7 повторений.
8. Полминуты необходимо находиться в позе планки, после чего, совершать по 30 боковых скручиваний. Затем опуститься на живот, руки согнуть в локтях и развести в разные стороны, совершать движения, при которых лопатки перемещаются к позвоночнику и последовательно возвращать их в исходное положение.
9. Завершить тренировку можно приняв лежачее положение на спине, и начав совершать классические скручивания. На последнем этапе, потянуть и размять все группы мышц.

По теме: План тренировки по лыжному спорту

Похожие записи

Виктор бычков Личная жизнь актрисы марго робби и фильмы, в которых она снималась Елизавета i — биография, новости, личная жизнь Молитва царя соломона Сын возбуждает мать Дьявол кроется в деталях: калорийность фруктов