Базовые шаги в классической аэробике

Игровой стретчинг

Стрейчинг растягивает мышцы, при этом не травмирует их. Самым важным для стрейчинга является плавное выполнение движений, без рывков, поэтому используется спокойная музыка для занятий.

Рекомендуемые упражнения для использования:

1. «Дерево». И.п.: пятки рядом, носки смотрят в стороны, руки вдоль тела. Подняться на пальцы, поднять руки, занять и.п.
2. «Звезда». И.п.: пятки рядом, носки смотрят в стороны, руки вдоль тела. Поднять руки в стороны, зафиксировать положение 2-3 секунды, занять и.п.
3. «Ракета». И.п.: ноги на уровне плеч, стопы параллельны, руки вдоль тела. Поднять руки, сесть, при этом пятки должны быть на полу, встать и руки опустить.
4. «Кольцо». И.п.: лечь спиной вверх, обхватить щиколотки ног. Поднять голову, приподнять плечи, грудь и, по возможности, живот от пола, занять и.п.
5. «Цапля». И.п.: лечь спиной вверх, руки вдоль тела, ноги выпрямить. Согнуть одну ногу, стопа на полу, занять и.п. Поменять ногу.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Занятия степ-аэробикой

Каждое занятие обычно начинается с представления тренера и присутствующих. Сама тренировка длится около 45 минут и делится на несколько частей: WARM UP — пятиминутную разминку, во время которой вы разогреваете мышцы легкой нагрузкой; PRE-STRETCH — предварительную растяжку, чтобы подготовить “спящие” мышцы и связки; CARDIO — основную аэробную часть, работу со степ платформой, которая занимает до 35 минут; COOL DOWN — заминку, успокоение дыхания и сердечного ритма.

Основная часть урока занимает 20-30 минут для начинающих и 40-45 минут для продвинутых. Этого вполне достаточно, чтобы получить так необходимую худеющим физическую нагрузку.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих – специальный курс низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шагов.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Танцевальная аэробика

Польза от танцевальной аэробики:

• прорабатываются основные мышцы организма;
• улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
• появление мышечного тонуса;
• нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается иммунитет;
• повышается выносливость;
• улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

• люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
• люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
• люди с болезнями почек и печени;
• те, кто перенёс травмы позвоночника;
• люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
• люди с варикозным расширением вен;
• люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими

Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока

Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
• Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Руководство по степ-шагам без смены лидирующей ноги

Basic step — 4 счета

• Зашагивайте одной ногой на платформу.
• Выполняйте второй ногой шаг не платформу.
• Опускайте на землю первую ногу.
• Опускайте на землю вторую ногу.

V-step — 4 счета

• Выполняете шаг одной ногой в противоположный угол платформы, например, левой шагайте в правый угол.
• Выполняется шаг второй ногой в противоположный угол.
• Первая нога опускается на землю.
• Вторая нога опускается на землю.

Over the top — 4 счета

• Шагайте первой ногой на платформу боком.
• Шагайте на платформу второй ногой и одновременно разворачивайтесь на 180 градусов.
• Первая нога опускается с платформы.
• Вторая нога опускается на землю.

Straddle — 8 счетов

• Шагайте одной ногой на платформу боком.
• Находясь лицом к короткому краю степ-платформы, делайте шаг второй ногой.
• Одна нога опускается с платформы с одной стороны.
• Вторая нога опускается на землю с противоположной стороны платформы.
• Первая нога снова ставиться на платформу.
• Вторая нога возвращается на платформу.
• Первая нога опускается на землю в том месте, с которого начиналось движение.
• Вторая нога опускается радом с первой.

Turn step — 4 счета

• Шагайте первой ногой на платформу.
• Шагайте второй ногой на платформу и одновременно поворачивайтесь спиной к короткому краю степ-платформы.
• На землю опускается первая нога.
• На землю рядом с первой ногой ставится вторая.

Основатели аэробики

Своим появлением аэробика обязана американскому медику Кеннету Куперу. Благодаря мистеру Куперу и возникли основные элементы классической аэробики, главная цель которых – обогатить организм кислородом. Так что в широком смысле аэробикой

можно назвать практически любою физическую нагрузку.

Со временем голливудская знаменитость Джейн Фонда предложила собственный комплекс упражнений и танцевальных связок, который быстро полюбился многим девушкам и женщинам. Настоящим же пиком популярности аэробики стали 80-ые годы. По всему миру открывались студии классической аэробики

, а желающих заминаться было великое множество. В наши же дни всем желающим занятьсяклассической аэробикой , было бы неплохо освоить несколько основных элементов и получить представление о том, что такое ви-степ, спет-тач, грейп-вайн.Классическая аэробика даст понимание основных комбинаций, элементов и движений, которые используются в латине, хип-хопе, танце живота.

Самостоятельные занятия

Заниматься оздоровительной аэробикой можно как в группе, так и самостоятельно. Групповые занятия способствуют качественному выполнению всех заданий тренера с полной отдачей, заставляют «выложиться» на тренировке. Такие занятия более эмоциональны. Если возникают трудности в освоении тех или иных упражнений, квалифицированный преподаватель всегда поможет и исправит ошибки. Самостоятельные занятия требуют внутренней дисциплины и волевых усилий. Однако самостоятельно заниматься можно в любое удобное время и в любом подходящем для этого месте.

Для того чтобы начать самостоятельно заниматься оздоровительной физической тренировкой, необходимо соблюдать четыре ключевых элемента:

1. иметь конкретную мотивацию;
2. поставить реальные личные цели;
3. точно оценить свои физические возможности;
4. отнестись избирательно к физическим упражнениям и нагрузкам.

До начала занятий необходимо провести тестирование с целью определения своих возможностей и подобрать те упражнения, которые для вас действительно будут безопасны и помогут в достижении личных целей тренировки.

Однако перед тем как начать заниматься аэробикой по любому из вариантов, необходимо задать себе четыре очень важных вопроса и ответить на них с полной откровенностью:

1. Чего я хочу добиться? (Постановка цели);
2. Смогу ли я достигнуть поставленных целей? (Самотестирование);
3. Что конкретно нужно делать, чтобы выполнить задуманное? (Избирательный подход к выбору упражнений);
4. Как заинтересовать себя в достижении цели? (Мотивация).

Научные исследования показали, что люди, наиболее четко представляющие, чего и как они хотят добиться, чаще всего достигают цели. Поэтому постановка конкретной цели является краеугольным камнем успешных самостоятельных занятий.

Цель должна быть:

1. конкретной;
2. измеримой;
3. предполагающей конкретные действия;
4. реальной;
5. определенной по времени исполнения.

Варианты различных целей оздоровительных занятий:

• контроль за своим весом;
• улучшение внешнего вида;
• повышение силы и тонуса мышц;
• улучшение гибкости;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• снижение повышенной реакции на стрессовые ситуации;
• повышение самооценки;
• избавление от вредных привычек (курение, алкогольная зависимость).

Каждая из вышеперечисленных целей поддается измерению. В результате текущего тестирования возможно проследить положительные сдвиги в достижении поставленной цели.

Следующий этап — составление программы активных действий в достижении поставленной цели. Необходимо выяснить для себя, сколько раз в неделю вы будете заниматься, какое время посвятите каждой тренировке и как упорно намерены трудиться.

Реальной должна быть не только ваша цель, но и методика ее достижения. Это означает, что подходить к выбору физических упражнений, интенсивности их выполнения и количеству необходимо избирательно, в соответствии с поставленной целью и состоянием здоровья.

Также для достижения цели нужно поставить конкретные сроки ее достижения. Надо четко определить день, месяц и год. Всю эту информацию необходимо занести в дневник тренировок.

Движения со сменой ног

Движения степ аэробики со сменой лидирующей ноги происходят на два и на четыре такта. В скобках около названия каждого движения будет указываться количество тактов.

Step-touch (2)

Это самое простое движение. Шаг одной ногой в сторону, вторую приставить к ней. Теперь в обратную сторону, меняя ногу. Следующее движение начинается с той ноги, которой закончили движение предыдущее. Есть двойной Step-touch – это движение в сторону два раза. К примеру, правая нога вправо, левая приставляется к ней, еще один шаг вправо, левая приставляется. Теперь в обратную сторону.

Chasse (2)

Это еще одно движение с приставным шагом. Специалисты называют их «с ломаным ритмом». Дело все в том, что на два счета производится три движения, два последних в быстром темпе. Лидирующая нога в сторону, вторая приставляется к ней, и первой ногой надо сделать шаг на месте.

Step-lift (2)

Здесь придется делать маховые движения. Мах может быть произведен в разные стороны, отсюда и разновидности. Схема такова: шаг в сторону, второй ногой надо сделать мах или в сторону (side), или вперед (front), или назад (back).

Step-kick (2)

Klik – это пинок. Такое название шаги получили за счет схожести с этим движением. Нога в сторону, вторая выбрасывается вперед и ставится около первой.

Grape-wine (4)

Название в переводе означает виноградное вино. Схема такова: шаг в сторону, другая нога ставится сзади первой накрест. Первая еще в сторону, вторая приставляется к ней.

Гимнастика под ритмическую музыку

Что такое аэробика, можно понять, представив, как человек делает различные упражнения (например, приседания либо махи руками) под музыку, стараясь попадать в такт. Это может быть многократное повторение одного элемента либо быстрая смена разных, иногда абсолютно разными мышцами: одно движение — нога, второе — уже рука. Со временем базовые движения в аэробике усложняются, комбинируются и нагрузка увеличивается: сжигаются калории, увеличивается работа сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом, отлично прорабатываются различные группы мышц и суставы.

Вам будет интересно:Спорт высших достижений — это… Определение, цель, история и награды

Ведет занятие инструктор по аэробике, называя упражнение либо направление движения, отсчитывает необходимое количество повторов и всячески мотивирует группу, следя за правильностью выполнения.

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Похожие записи

Семен слепаков: жена и дети. личная жизнь Рай для двоих: самые романтичные острова мира К чему снится подарок? Алла пугачева: мужья и дети. личная жизнь Этикет для гостей. как себя вести в гостях Клаймберы, джекеты, каффы.. 5 новых видов модных серег